Mes: mayo 2009

Otra forma de comer fruta

Las frutas contienen una gran cantidad de bioactivos que las hace merecedoras de un puesto privilegiado en la dieta. No obstante, algunas frutas y algunas formas (como la mermelada) pueden ser muy ricas en hidratos de carbono, de índice glicémico alto, lo cual no suele ser deseable para mantener una buena salud.  Preparar las frutas con una base de fibra reduce el aporte de glucosa evitando los desequilibrios insulínicos. Esta receta, por lo tanto, puede ser una muy buena solución para los diabéticos, pero también un modo más saludable de consumir ciertas frutas o preparados de fruta aplicable a cualquier persona sana.
agar agar en tirasEl agar-agar es un extracto de fibra obtenido de algas. Se encuentra en forma de polvo o de tiras. Se puede utilizar para espesar sopas y estofados, pero ahora os voy a explicar cómo hacer con ella una gelatina densa mezclada con mermelada.

Ingredientes:

  • Medio litro de zumo de manzana o de uva
  • 3 a 4 cucharadas (o 4 a 6 tiras) de agar-agar
  • Mermelada de fruta (mejor sin azúcar, mejor ecológica)

Preparación:

Se pone a hervir en un cazo medio litro de zumo de manzana o de uva con tres cucharadas soperas (o cuatro o cinco tiras, en función de la presentación) de agar-agar. Tras cinco o siete minutos de cocción, las algas se habrán diluido. Si se vierte en un plato una cucharada de este líquido, la mezcla debería solidificarse al enfriarse. Si no es así, se añade una cucharada más de agar para conseguir la textura deseada.
gelatina de agar agarUna vez obtenida la base de zumo y agar-agar, se añade la mermelada (la cantidad depende del gusto de cada uno, os sugiero probar con 5 cucharadas colmadas) y se deja cocer unos pocos minutos. El resultado se vierte en una fuente rectangular y se deja enfriar. Una vez a temperatura ambiente se guarda en la nevera.
La textura resultará similar a la del membrillo. Podéis ponerlo sobre una tostada, trocearlo y mezclarlo con yogur, etc…

Naturópatas y médicos en desacuerdo: Vitaminas.

Suplementos de vitaminasMuchos médicos creen que tomar suplementos de vitaminas es, en el mejor de los casos, inútil. Leo en un artículo de Soitu:

Y es que todos los que nos dedicamos a esto de la salud y especialmente los de los laboratorios farmacéuticos que venden estos productos vitamínicos sabemos una cosa que ellos nunca cuentan: Que el consumo de vitaminas en personas con dietas completas es absolutamente innecesario.Y que su consumo «extra» no supone ninguna «recarga de energía» ni mucho menos va a hacer que no estés agotado física o psicológicamen- te después de días duros de trabajo.
De hecho, las únicas indicaciones adecuadas de vitaminas son en aquellas personas con déficits vitamínicos reales que son poquísimas en nuestro país o bien aquellas con necesidades especiales como las embarazadas o deportistas de élite.

La autora de este artículo cree que es raro el caso en el que un suplemento de vitaminas esté justificado y no es la única. No obstante, muchos médicos y naturópatas no están de acuerdo. Este desacuerdo es algo de lo que yo ya era consciente, pero al leer ese artículo me he dado cuenta de que mucha gente puede estar confusa sobre este tema. Así que voy a aclararlo.
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La Nori, el alga del sushi

Alga NoriEl alga Nori se conoce sobretodo por ser la que se utiliza para hacer el sushi. Tienen un sabor suave con un deje de marisco.

De las algas comestibles más comunes, es de lejos la más rica en proteínas (hasta el 35%), en Vitaminas del grupo B y en precursores de Vitamina A (motivo por el cual es de las mejores para mantener la salud de la piel, las mucosas y la visión). Es también de las más ricas en fibra, por eso regula el tránsito intestinal, disminuye la absorción de colesterol y azúcares y depura el organismo de metales pesados y otros cancerígenos. Es también de las más pobres en grasa (realmente contiene muy poca) y el resto de minerales (aunque, comparado con otros alimentos, contiene cantidades sustanciales, incluido Yodo y Sodio, así que cuidado los que estéis con dietas hiposódicas y los que tengan trastornos de tiroides)

Las algas nori se encuentran en dos formas comerciales: como hojas rectangulares, dobladas y prensadas de color verde brillante o morado se suelen utilizar para hacer sushi. Como copos finos son de color verde apagado (a menudo tienen restos de arena y concha, se han de limpiar muy bien) suele usarse en ensaladas, sopas, rellenos y sofritos.

La nori no requiere apenas remojo, unos 10 minutos.

Cómo defender tu salud en un bar

Gran parte de la vida social de mucha gente gira en torno de bares y cafés. Cuando uno se propone evitar ciertos hábitos poco saludables, el bar es un todo un escollo.

Es prácticamente imposible encontrar una bebida en un bar que sea saludable en todos los sentidos, pero es posible o, en todo caso, uno puede escoger los males menores.

Agua mineral: de qué color es el caballo blanco de santiago

agua con gasLa primera opción es el agua mineral. Ya, qué soso. Pero lo cierto es que muchas veces la gente tiene sed y si está en un bar no se plantea pedir agua, cuando sólo si se les ocesurriese esa posibilidad se verían recompensados con la forma más satisfactoria de calmar la sed (“tengo mucha sed, pero no sé qué pedir”). Considerad esa opción. Podéis añadir una rodaja de limón o naranja para darle un toque más “barístico”.

También se ha de tener en cuenta el agua mineral con gas (que no es lo mismo que la gaseosa o la tónica). Es una buena opción, sobretodo para preparar el estómago para la digestión, ya que el ácido carbónico estimula la secreción de jugos gástricos. Aquellos que tengáis digestiones pesadas, podéis entontrar que el agua gasificada os va bien. En cambio, los que tengáis acidez, úlcera gástrica, problemas de gases o problemas renales no deberíais beberlo. Incluso si no tenéis estos problemas, no abuséis del agua gasificada: las bebidas carbonatadas (ya sean agua, refresco, cerveza, etc…), deteriora el esmalte de los dientes y sobrecarga el riñón. Por cierto, el agua con gas no aporta calorías.

Infusiones a medida, el as en la manga

InfusiónLas infusiones son una opción fantástica. ¿No te gustan? ¡No dejes de leer todavía! La gran mayoría de personas sólo han probado el té, el poleo menta, la manzanilla y la tila y si no les han gustado suponen que no les gusta ninguna. Pero hay una variedad increíble de infusiones: no tiene nada que ver una infusión de hibisco con una de menta, con una de naranja con canela, con un té negro. Y por supuesto, no tienen nada que ver las infusiones que resultan de un sobre de manzanilla de bar con la que se obtiene de las flores secas de manzanilla dulce compradas en una tienda especializada o herbolario. Vale la pena probar hasta dar con alguna que sea de vuestro agrado. En la mayoría de sitios no tienen muchas opciones, pero si lleváis vuestros propios sobrecitos y pedís agua caliente sola para una infusión lo más probable es que la obtengáis. Tal vez en algunos sitios os la cobren como si el sobrecito lo hubiese puesto el lugar, pero podréis tomaros vuestra infusión. También podéis pedir hielo aparte si no os gustan las bebidas calientes para haceros allí mismo una bebida refrescante a vuestro gusto. Hay muchas tiendas en las que se venden hierbas secas a granel. Podéis comprar muy pequeñas cantidades de muchas opciones para hacer vuestras pruebas y encontrar las que os gusten. También podréis comprar sobres permeables vacíos así que podréis hacer vuestras mezclas a medida e infusionarlas de forma cómoda.

Un par de consejos para hacerlas más saludables:

  • La infusión será más saludable si no añadís azúcar. Si eso os resulta un problema, probad a añadir a vuestras fórmulas un poco de manzanilla dulce y raíz de regaliz. Endulzan naturalmente la bebida y dan un sabor muy agradable.
  • El té verde es una de las infusiones más saludables (tiene poca teína y es un potente antioxidante), tratad de utilizarlo. Tiene un sabor muy suave, así que aunque no sea santo de vuestra devoción es probable que podáis añadirlo con otras hierbas que lo enmascaren, beneficiándoos de sus propiedades igualmente.

Zumos: mejores o peores, pero al menos nutritivos

Zumo de naranjaSi podéis pedir un zumo natural (exprimido o licuado allí mismo) es una buena opción si no añadís azúcar. Los zumo embotellados ya no están tan bien, la mayoría de veces. Lo más probable es que estén hechos a base de concentrados, con aditivos varios y azúcar. Pero al menos aportarán algún nutriente (los carotenoides por ejemplo, son bastante resistentes y suelen sobrevivir a los procesos industriales) y no tienen gas.

Receta: Pasta integral con salsa de salmón para 4 personas

Esta receta es muy fácil y rápida de preparar tanto para pocas como para muchas personas. Y es un plato delicioso.

Ingredientes

    fusilli y salmón

  • 500gr de pasta (es mejor Fusilli integrales)
  • 200ml de nata para cocinar (un brick pequeño)
  • 300gr de salmón ahumado o crudo
  • 50gr de anchoas en conserva
  • 50gr de huevas de lumpo (pueden ser rojas o negras, para mi gusto, mejor las negras)
  • 2 cebollas medianas

Preparación:

Ponemos abundante agua a hervir en una olla. No añadáis sal, los ingredientes ya son suficientemente salados.

Troceamos la cebolla, muy pequeña, y la rehogamos en una sartén con aceite de oliva.

Cuando el agua hierva, ponemos la pasta a hervir, controlad la pasta mientras continuáis con el resto, cuando esté hecha, coladla y si pensais que aún tendrá que esperar un poco hasta que esté preparada la salsa, enfriadla con agua y ponedle un poco de aceite para que no se apelmace (es poco probable, si ya habéis cortado la cebolla probablmente la pasta sea lo último que acabe de hacerse).

Mientras se hace la pasta y la cebolla, cortamos el salmón y las anchoas en virutas pequeñas (en realidad, esto es lo que demora más la preparación del plato), cuando la cebolla esté dorada, añadid el salmón y las anchoas y rehogadlo durante medio minuto, hasta que el samón se vea blanquecino y entonces añadid la nata líquida. Se puede hacer con una crema vegetal, aunque el sabor es distinto. Removemos un poco para que se mezlen los ingredientes y apagamos el fuego.

Colocamos la pasta ya colada en la cazuela en la que la hemos hervido, con el fuego apagado, y añadimos la salsa que hemos preparado en la sartén, añadimos las huevas de lumpo y mezclamos bien.

Y ya está. Listo para servir.

El Cochayuyo, un alga para proteger el pulmón y el hígado.

Cochayuyo enteroEl cochayuyo es un alga parda de gran tamaño que puede llegar a alcanzar los 15 metros de longitud. Su aspecto es muy diferente al de la mayoría de las algas que se comercializan: Es como un tubo gomoso, con el interior poroso, de color amarillento.  Su consistencia es también distinta: carnosa y firme. Su olor es fuertemente marino y su sabor es muy intenso. Esta alga ha sido uno de los recursos alimenticios de comunidades indígenas americanas durante siglos. Se presenta o bien enrollado o, más habitualmente (al menos aquí) cortado en rodajas.

Como todas las algas, regula el tránsito intestinal por ser muy rica en fibra (casi la mitad del alga son fibras mucilaginosas) sobretodo ácido algínico, una fibra con un gran poder desintoxicante, capaz de unirse a los metales pesados (Arsenio, Plomo y Mercurio) y elementos radiactivos y depurarlos. Otro rasgo distintivo de esta alga son sus altos niveles de L-Cisteína un aminoácido que también puede atrapar metales pesados. La Cisteína, por otro lado, facilita la limpieza pulmonar, parece que haciendo el moco más fluido y fácil de expulsar, por lo que es muy recomendable para los fumadores y las personas con bronquitis crónica. Además, este aminoácido es también uno de los protectores del hígado más efectivos. Es muy rica también en calcio, hierro y magnesio. En cambio, es más pobre en yodo que las otras algas marinas (aunque aún y así contiene bastante, así que precaución los que tengáis trastornos tiroideos).

Cochayuyo cortadoSu intenso sabor la hace ideal para sopas, estofados, paellas y todo tipo de pasta (a trocitos pequeños y salteada). Debido a su estructura se puede incluso rellenar. Requiere bastante tiempo de remojo: unas 2 horas si pretendéis hervirla o cocerla, hasta 8 horas si vais a freírla, hornearla o consumirla cruda. Si el sabor resulta demasiado fuerte para vuestro gusto, dejadla más tiempo y cambiad el agua varias veces (perderá parte de sus nutrientes pero también suavizará su sabor)

Encuesta en El País sobre transgénicos (OGM)

El País ha abierto una encuesta pública en su página web para preguntarnos si creemos que se deberían prohibir los Transgénicos (OGM).

Yo ya he votado, que sí se deberían prohibir, por los motivos que ya expuse en los artículos “Por qué tanta crítica a los transgénicos” y “Transgénicos: dónde están y cómo evitarlos

Si queréis participar en la votación, podéis hacerlo en este enlace.

Cantidad de azúcar: saber leer entre líneas

Terrón de azucarUn amigo me pasa este link: www.sugarstacks.com
En esta web te enseñan de manera gráfica el azúcar contenido en algunos productos representados mediante su equivalencia en terrones de azúcar de 4gr. En el caso de ejemplo, la coca cola de lata contiene 10,6gr de azúcar cada 100ml, es decir, 40 gr en total, que son 10 terrones.

Como veis, hay varios apartados: bebidas, postres, aperitivos, frutas, vegetales, etc…

Cuando examino la parte de frutas me encuentro con un fallo grave. Según la web, una naranja de 270gr contiene 6 terrones de azúcar (podéis verlo en la tercera ficha del apartado de frutas). Ahí saltó la alarma. Eso no es cierto de ninguna manera. ¿Entonces, qué credibilidad tiene el resto de información contenida en esa web? Veámoslo.

Los cálculos para hacer estas equivalencias se han hecho de la siguiente manera: Una naranja tiene algo menos de 9gr de hidratos de carbono simples (es decir, sin contar la fibra, que también es un hidrato de carbono) por cada 100 gr. Eso equivale a 23 gr de hidratos de carbono simples para una naranja de 270gr (la del ejemplo). Si cada terrón de zúcar pesa 4 gr, 23gr de azucar serían 6 terrones.

Pero la cuestión es la siguiente: 23 gr de hidratos de carbono simples no es lo mismo que 23gr de azúcar, porque “hidrato de carbono simple” no es sinónimo de “azúcar”.

El “azúcar” es un hidrato de carbono llamado sacarosa (formado por glucosa y fructosa a partes iguales). Pero la naranja es mucho más rica en fructosa que en glucosa. No puede hacerse tal equivalencia. La naranja tiene muchísima menos glucosa que el azúcar de mesa.

El impacto en la salud derivados de tomar de 23 gr de sacarosa (azucar de mesa) y el de tomar 270 gr de naranja es abismalmente distinta. No sólo porque los hidratos de carbono de la naranja no son del mismo tipo que el del azúcar de mesa (mucho menos ricos en glucosa), sino que ademas, cuando comes azúcar sólo comes azúcar, pero al comer una naranja estás tomando otras cosas:

  • fibra que limita un poco el aprovechamiento de esos hidratos simples,
  • minerales que contrarrestan la acidificación que producen esos hidratos,
  • vitaminas que permiten metabolizarlos y
  • antioxidantes que protegen el proceso por el cual convertimos esos hidratos en energía.

La conclusión es la siguiente: Esos cálculos sólo sirven para los “alimentos” ricos en sacarosa que además no aportan otros nutrientes de valor (como sería el caso de la coca cola).

El Kiwi, rico en vitamina C y fibra

Kiwi

El kiwi es el fruto de una planta trepadora. Aunque es originario de china, en Europa se introdujo desde Nueva Zelanda, donde le pusieron el nombre por el que lo conocemos ahora. Es una de las frutas más ricas en vitamina C (mucho más que las naranjas e incluso el limón). Es también una fruta rica en Potasio y Vitamina B6. Además de estos puntos fuertes, es en general rica en vitaminas y minerales y pobre en grasas. Su gran riqueza y variedad de antioxidantes (Vit C, Vit E, Vit D, clorofila, carotenoides) hace del kiwi una buena fruta antienvejecimiento. La sinergia del ácido fólico, hierro y vitamina C hacen del kiwi una buena opción para la gente con tendencia a la anemia. Su aporte de fibra (tiene bastante para tratarse de una fruta fresca) junto con su alto contenido en algua hacen que su consumo habitual regule el tránsito intestinal de la gente con tendencia al estreñimiento. Su índice glicémico es medio, de 50 y por su alto contenido en potasio, magnesio y otros minerales y su gran proporción de agua lo convierte en una buena fruta para la recuperación después del ejercicio.

Kiwi amarilloDesde hace unos poco años se puede encontrar una veriedad poco conocida de kiwi, el kiwi amarillo (o kiwi gold o kiwi dorado). Es más rico en vitamina C y el sabor es distinto, más dulce. Yo conseguí probarlo hace un par de días y la verdad es que me ha parecido delicioso. Sabe a kiwi pero con un toque… como de mango. Se lo he dado a probar a varios amigos y ha gustado a todos, incluso a una a quien no le gusta demasiado el kiwi normal. Esta variedad, al contrario de lo que he oído por algún sitio, no es transgénica. Se obtuvo a partir de hibridaciones entre diversas variedades, exactamente igual que muchas de las frutas que consumimos. Por fuera tiene una forma más alargada, como de higo, y la piel es menos velluda.

La mejor época para comer kiwi en España es entre octubre y mayo, aunque puede encontrarse también el resto del año (proveniente de otros continentes) A la hora de comprarlo, lo importante es que no estén demasiado blandos o con la piel dañada, el tamaño no es indicativo de madurez. Para conservarlo más tiempo es mejor guardarlos dentro de una bolsa en la nevera (pueden aguantar hasta un mes) Para madurarlos, pueden dejarse a tempertura ambiente (es de maduración lenta, pero puede acelerarse si se guarda con manzanas o peras)

Mejorar la inmunidad (Parte 3): Multivitamínicos

De los bioactivos (ya sean vitaminas, minerales u otros) que suele haber en un multivitamínico, muchos de ellos juegan un importante papel en el sistema inmunológico, ya sea directa o indirectamente.

Podéis intentar tomar separadamente los nutrientes que juegan un papel en la inmunidad, pero si profundizáis os daréis cuenta de que la lista es muy larga: ya son muchos los bioactivos que sabemos que intervienen directamente en la inmunidad, pero si sumamos además los nutrientes necesarios para que los de acción directa funcionen correctamente, empieza a ser muy complicado tomarlos por separado: La vitamina C necesita bioflavonoides, el betacaroteno necesita el resto de carotenoides, la vitamina E funciona mejor junto al Selenio, el cobre ha de estar balanceado con el zinc, etc… La opción más cómoda es un multinutriente (tradicionalmente se les llama multivitamínico, pero en realidad los buenos contienen mucho más que vitaminas)

¿Qué multivitamínico tomar?

Los multinutrientes del mercado son muy variados en cuanto a calidad y cantidad. Los multivitamínicos de empresas farmacéuticas (Supradyn, Redoxon o Pharmaton) suelen ser de una calidad pésima: Pocos nutrientes (entre 10 y 20, frente a los 30 a 40 de los de herboristería), en poca cantidad (suelen ceñirse a las CDR, que a menudo sólo llega para evitar una enfermedad carencial), poco cuidados en cuanto a las formas químicas (a menudo ni dicen cuáles son) y en cuanto a las materias primas (a menudo sintetizados industrialmente, en vez de extraídos de fuentes naturales), mal combinados (no se tienen en cuenta las sinergias que establecen los nutrientes entre ellos para poder utilizarse o potenciarse) Por todos estos motivos, desaconsejo los multivitamínicos farmacéuticos.
spectro
En cuanto a los de herboristería, hay también un gran margen de calidad, desde los mediocres hasta obras de arte pensadas al milímetro. Los mejores, a mi modo de ver, son Spectro de Solaray, VM-75 de Solgar y Source of Life de Nature’s Plus. Spectro de Solaray (distribuido por SM Importadores) es el que recomendaría tomar a aquellos que no estén bajo supervisión profesional, ya que las dosis son más moderadas y es muy completo (más de 40 nutrientes).

Dosis y Posología

Si os está llevando un profesional, es posible que os recomiende dosis mucho más altas, especialmente durante un resfriado o gripe. No obstante, si no es vuestro caso, si no estáis bajo supervisión profesional, una cápsula al día de Spectro servirá para complementar el aporte de la alimentación. Podéis aumentar la dosis hasta 2 cápsulas al día si notáis los primeros síntomas de un resfriado o gripe o en épocas de mayor desgaste físico o emocional.