Mes: junio 2009

Aceite esencial de Arbol del Té: aliado habitual

AlambiqueEl Árbol del Té, Melaleuca alternifolia, no tiene nada que ver con la Camelia China, la planta de la cual se obtiene el té que usamos en infusiones. Es un arbusto australiano emparentado con el eucalipto (pertenecen a la misma familia, myrtaceae)  de cuyas hojas y ramas se obtiene un aceite esencial de propiedades antisépticas muy potentes y que lo hacen un buen aliado en muchas situaciones cotidianas, por lo que vale la pena tenerlo siempre en casa.

Vamos a ver varias aplicaciones y métodos, así como algunas marcas recomendables.

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Omega 3 (Parte 4): Suplementos de omega 3

Perlas En el artículo anterior vimos cómo aprovechar la alimentación para apoyar el aporte de omega 3. No obstante, vimos que todas las fuentes dietéticas presentan algún que otro problema y que en conjunto pueden no satisfacer las necesidades óptimas de omega 3.

Un suplemento de omega 3 puede ser una buena opción para asegurar que no nos falte este nutriente esencial.

Veremos la opción que a mí personalmente me convence más, con nombre, apellido y precio, pero antes quiero daros unas nociones generales para valorar la calidad de un suplemento.

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Omega 3 (Parte 3): En la alimentación

Recapitulemos: En los anteriores artículos de esta serie sobre los ácidos grasos esenciales de la serie Omeg 3, estuvimos viendo qué son y dónde están, así como lo difícil que es lograr unos niveles correctos de éstos a través de la dieta.

En esta tercera entrega veremos cómo podemos utilizar la alimentación para ayudarnos a mejorar nuestro aporte diario dietético de omega 3. El problema principal es que, a través sólo de la alimentación, es difícil cubrir las necesidades diarias de Omega 3. No se trata de que no haya fuentes dietéticas, se trata de que éstas presentan problemas de tipo, de calidad o de cantidad.

Analizaremos las opciones, veremos sus pros y contras y la mejor manera de utilizarlas:

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Ráfaga de noticias: 19.06.09

Cuatro noticias rápidas:

  • La edad de inicio de la adolescencia se ha reducido un año en una década y media. Ver noticia
  • Unos buenos niveles de vitamina D, se relacionan estadísticamente con un mayor éxito en la dieta para perder peso. Ver noticia
  • Acortar el tiempo de sueño unido a la ganancia de peso. Ver noticia
  • Chocolate negro bueno contra el mal de Parkinson. Ver noticia.

Primeros auxilios para la noche de San Juan

Quemadura en la manoLa semana que viene, el 23 de Junio, es la fiesta de San Juan.

Petardos y hogueras, una de las mejores noches para ganarse una quemadura. Como es posible que algunos de vosotros os encontréis ante este problema, vamos a hacer un resumen de las medidas que pueden tomarse ¡Repaso de primeros auxilios!

Primer paso: sin pensar, al agua.

Al margen de la gravedad y de si luego será necesario o no atención médica, los primeros auxilios empezarán siempre con la misma acción: tras producirse la quemadura, se debe aclarar la zona quemada con abundante agua fresca durante 5 a 10 minutos ¿Quemadura en la espalda de primer grado por el sol? Abundante agua fresca. ¿Quemadura de segundo grado por fuego directo en la cabeza? Abundante agua fresca. ¿Quemadura química en la pierna que ha dejado un agujero que deja ver el hueso y ha fundido la ropa sobre la carne? Abundante agua fresca. Siempre lo mismo.

Una vez enfriada la zona, la despejaremos. Si hay ropa adherida a la piel, no se debe arrancar pero si no está pegada, se ha de dejar la piel al decubierto. Lo mismo se aplica a cualquier cosa que esté por la zona. Por ejemplo, imaginemos una quemadura en la palma de la mano. Si la persona lleva un anillo que no está sobre la quemadura, ahora es el momento de sacarlo, porque después toda la mano se hinchará.

Una vez tenemos la zona quemada bajo el chorro de agua y mientras se va refrescando podemos empezar a reflexionar sobre el siguiente paso.

Segundo paso: valorar la quemadura.

Si no lo hemos hecho ya, debemos valorar el alcance de la lesión. La gravedad de la quemadura depende del grado, de la extensión, de la localización y de la salud previa del quemado. Vamos a explicar en qué consisten los grados y cómo se calcula la extensión.
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Ráfaga de noticias 18.6.09

Tres noticias rápidas:

  • Un estudio publicado en Archives of Dermatology revela que hay una correlación estadística entre la psoriasis y un mayor riesgo de padecer arteriosclerosis. Ver notícia
  • España lidera la producción ecológica europea. Ver notícia
  • Segundo puesto en el XI Premio Nacional de Investigación en Medicina del Deporte de la Escuela de Medicina de Educación Física y Deporte de la Universidad de Oviedo para un estudio sobre el extracto de hierbaluisa para mejorar el esfuerzo deportivo, reducir el daño oxidativo y muscular. Ver noticia.

Saber comprar: certificaciones Bio

¿Cómo saber si lo que compramos es realmente bio? En realidad, hoy en día es tremendamente fácil.
Desde 1991, existe una ley europea que reserva el término Bio para los productos procedentes de la agricultura ecológica y certificada como tal (reglamento de CEE nº 2092/91), que fue complementada con otras a lo largo de los años para acoger también los términos Biológico, Eco, Ecológico, Orgánico y biodinámica (CEE nº 1804/99). Aunque en España se incumplió esta reglamentación hasta julio del 2006, hoy en día, el uso de las palabras Bio, Biológico, Eco, Ecológico, Orgánico o Diodinámico en el producto, es una garantía. Si no aparece alguna de esas palabras, también podéis buscar alguno de los numerosísimos sellos que certifican que se trata de un producto ecológico.

Varios sellos de certificaciones bio

Cada uno es concedido por un organismo distinto y puede haber algunas diferencias respecto a las condiciones que esos orgaismos exigen para que conceder el sello, pero en general, de un modo más o menos estricto, los requisitos siempre persiguen los siguientes objetivos:

  • Minimizar el impacto ecológico negativo de la producción, ya sea en el campo o en una fábrica, sobre el medio ambiente (lo cual incluye proteger el equlibrio del ecosistema, reducir los contaminantes en todo el proceso de producción, etc…)
  • Minimizar el uso de productos que puedan perjudicar la salud del consumidor, del productor o del ecosistema.
  • Minimizar el uso de productos transgénicos OMG.
  • Evitar el dolor innecesario de los animales, respetándolos durante su cría en el caso de los alimentos animales o evitando su experimentación (sobre esto, algunas marcas no ecológicas dicen que no lo hacen, pero encargan la experimentación a otros laboratorios)

Algunas cosas a tener en cuenta:

  • ¡Cuidado! Comprar en un herbolario o supermercado ecológico no es garantía de que todos los productos sean Bio. Yo al menos no conozco ninguna tienda que sólo venda productos con certificado.
  • No sólo se puede hablar de alimentos ecológicos, también otros productos (como productos domésticos, de higiene, de limpieza, electrónicos, etc…) pueden tener certificación bio.
  • Los productos de origen marino salvaje no tienen certificaciones ecológicas, aunque sigue habiendo distintos grados de calidad.
  • Para profundizar

Omega 3 (Parte 2): un equilibrio complicado

Satisfacer las necesidades de Omega 3, todo un reto

Lograr el aporte correcto de Omega 3 es una tarea tremendamente difícil. La cantidad de omega 3 necesaria para satisfacer óptimamente las necesidades de DHA y EPA es complicada de determinar. No se han definido las CDR (Cantidad Diaria Recomendada), aunque se habla de cantidades que oscilan entre los 200mg y los 15g entre ambos, en función de la fuente consultada. Esta falta de consenso no es de extrañar, ya que las necesidades varían en función de muchos factores:

  1. El tipo de omega 3 consumido: no es lo mismo ingerir directamente DHA y EPA que ingerir otro omega 3 y que nuestro organismo tenga que transformarlo ya que esa transformación (le resulta complicada y su eficacia es muy variable en función de la persona y del momento.
  2. La calidad del omega 3 consumido: los ácidos grasos de la serie omega 3 son muy delicados. Un alimento puede contener una gran cantidad, pero el modo de conservación o cocción puede fácilmente echarlos a perder, convirtiéndolos en algo inaprovechable y tóxico en vez de beneficioso.
  3. La cantidad de omega 6 consumida: los omega 3 y los omega 6 (otra familia de ácidos grasos esenciales) han de estar en una proporción concreta en el organismo. Si aumenta el consumo de omega 6, aumentan las necesidades de omega 3
  4. La persona y el momento: las necesidades de EPA y DHA varían mucho, no sólo entre distintas personas, sino también en un mismo individuo en función del momento. El nivel de estrés, de actividad física e intelectual, el sexo y la edad así como la presencia de determinadas enfermedades alteran las necesidades de EPA y DHA.

Vamos a ver estos factores con algo más de detalle.
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Omega 3 (Parte 1): Conceptos básicos

Ahora está de moda hablar de los Omega 3. En el supermercado vemos huevos con omega 3, leche con omega 3, margarina con omega 3, etc… Pero muchos no saben qué es, ni por qué se dice que es bueno para la salud, ni por qué se ha convertido en un reclamo mediático, ni por qué deberían tener cuidado con esos alimentos enriquecidos con omega 3.

Algunos conceptos básicos sobre los omega 3

Qué son los Omega 3

Los omega 3 son ácidos grasos polinsaturados esenciales. Para los que se hayan quedado igual, vamos a explicarlo.

Los “ácidos grasos” son un tipo de lípido. Los lípidos son los compuestos químicos a los que pertenecen las grasas y los aceites. “Poliinsaturado” hace referencia a su estructura química, podemos imaginarlo así: los átomos de carbono forman la cadena principal. Cada átomo de carbono tiene cuatro manos. Dos de sus manos están ocupadas una agarrando al carbono anterior y otra al posterior, y a cada uno le quedan libres dos manos (a los de los extremos, les sobran 3 manos) que estarán agarrando a otros átomos, normalmente de hidrógeno. Las insaturaciones son puntos de la cadena en los que dos carbonos se están cogiendo con dos manos en vez de con una. Biológicamente, un lípido poliinsaturado cumple funciones muy distintas a las de uno monoinsaturado. De hecho, los lípidos poliinsaturados suelen ser los buenos de la película cuando hablamos de salud (y los malos son las grasas saturadas) Los Omega 3 tienen la primera insaturación en el tercer carbono, los Omega 6 la tienen en el sexto, los Omega 9 la tienen en el noveno, etc… Por último, “esencial” quiere decir que los necesitamos para vivir y que necesitamos obtenerlo de la dieta, no podemos fabricarlo, como los aminoácidos esenciales.

Serie omega 3: metablismo a partir del ALALos Omega 3 son varios compuestos, no sólo uno:

El precursor es el ALA (ácido alfa linolénico), no está muy claro si en sí nos sirve de algo este omega 3, pero lo que está claro es que a partir de él, el organismo puede fabricar otros dos que sí que cumplen funciones conocidas: El EPA (ácido eicosapentanoico) y el DHA (ácido decosahexaenoico).
EL EPA y el DHA son los dos ácidos grasos cuyas funciones se conocen y se saben imprescindibles.

Aparte de los dos protagonistas indiscutibles y del precursor ALA, hay otros de los que tampoco está claro si cumplen por sí mismos alguna función o si sólo son pasos intermedios para la obtención de EPA y DHA. Son los ácidos Estearidónico (SDA), Eicosatetraenoico (ETA) y Docosapentaenoico (DPA), tal como puede verse en el gráfico de la derecha.

Fuentes dietéticas de Omega 3

A través de la dieta podemos obtener cualquiera de los ácidos grasos de la serie omega 3 (ALA, SDA, ETA, EPA, DPA o DHA) y tranformarlos unos en otors, con distintos grados de dificultad:

  • Las fuentes vegetales contienen ALA, así que será nuestro organismo quien lo tendrá que transofrmar en EPA o DHA. Pero no lo hace de un modo muy eficiente
  • Las fuentes animales contienen tanto EPA como DHA como DPA, sobretodo los pescados. Como le ahorran al organismo la transformación, se dice que son mejores fuentes de omega 3.
  • Las algas contienen DHA. Recordad que no son en realidad vegetales. Nuestro cuerpo puede transformar fácilmente el DHA en EPA, en función de las necesidades del organismo. Pero la mayoría de algas contienen una proporción muy pequeña de lípidos, por más que de éstos la mayoría sean DHA

Funciones de los Omega 3

Los ácidos grasos esenciales forman parte de las membranas de las células. El estado de las membranas celulares influye en muchísimos aspectos de la salud, pero entiendo que dicho así no impresione demasiado. La forma más intuitiva de entender hasta qué punto son necesarios es sabiendo qué pasa cuando faltan. Muchos trastornos se asocian a deficiencias o desequilibrios de omega 3, entre ellos:

  • Piel seca y descamada, lenta curación de las heridas, cabello desvitalizado, uñas quebradizas
  • Fatiga y debilidad
  • Alteraciones del humor, depresión crónica
  • Problemas de memoria y aprendizaje, demencia senil, hiperactividad
  • Infecciones recurrentes, alergias, enfermedades autoinmunes e inflamatorias crónicas
  • Tensión arterial elevada, enfermedades cardiovasculares, arteriosclerosis
  • Obesidad, Exceso de LDL-colesterol “malo” y de triglicéridos
  • Envejecimiento prematuro

En los próximos días os explicaré otras cosas sobre los omega 3.

Sprirulina, un alga para ponerse las pilas

Alga unicelular espirulina al microscopiaLa espirulina es un alga unicelular microscópica, verdiazulada, que crece en lagos salados. Al ser unicelular siempre se presenta en forma de polvo, suelto o prensado en forma de comprimido. La espirulina se utiliza principalmente en la suplementación, aunque también se puede utilizar en gastronomía como condimento (ya os pondré una receta con spirulina). En cosmética, se puede utilizar para elaborar mascarillas faciales (mezclándola, por ejemplo, con yogur)

La espirulina es muy nutritiva. Como su proporción de fibra es menor que en otras plantas, la concentración de los otros nutrientes es consecuentemente mayor. Es una de las fuentes naturales más ricas en proteínas (50-65%, superior a la de la carne, el pescado y los huevos) especialmente en los aminoácidos ácido aspártico, ácido glutámico y Leucina. Respecto a los minerales, apenas contiene Yodo (así que es un alga segura para los que tienen trastornos de tiroides), pero es rica en el resto. La vitamina C es inexistente en la espirulina, pero tiene cantidades muy respetables de las vitaminas del complejo B, Vitamina A y Vitamina E. También contiene mucha clorofila, cuyas propiedades desintoxicantes se ven potenciadas por la presencia de un pigmento azul, la ficocianina, que a su vez tiene una acción desintoxicante sobre el hígado y riñones. Debido a su contenido en ácidos grasos esenciales Omega3 y Omega6 protege las membranas celulares, mejora todas las funciones cerebrales, ayuda a mejorar el perfil de colesterol y triglicéridos, protege el sistema cardiovascular y ayuda a regular la menstruación y los trastornos dermatológicos.

La spirulina puede tomarse en muy pequeñas cantidades (300 a 900 mg al día) como un multinutriente muy suave. Dosis más grandes (300mg cada 10kg de peso del que la toma, lo cual puede suponer hasta 2,5gr) se reservan para períodos de intenso desgaste intelectual, físico y de estrés (ya que tiene un notable efecto energizante y estimulante intelectual) y para hacer curas depurativas (ya que como todas las algas, tiene un efecto general antioxidante, desintoxicante, alcalinizante y remineralizante). Si vais a tomar dosis altas, 900mg repartidos en tres tomas e id aumentándola diariamente hasta el máximo correspondiente a vuestro peso. A algunas personas, tomar la dosis por peso les resulta excesiva (se sienten demasiado acelerados, puede costarles dormir) así que estad atentos y si os pasa reducid la dosis hasta encontrar la adecuada para vosotros. La spirulina es un suplemento alimenticio muy seguro, no hay ni siquiera indicios que hagan suponer que tomar altas dosis de espirulina durante períodos largos de tiempo (superior a 3 meses) pueda tener algún efecto negativo en la salud, pero como tampoco se ha demostrado concluyentemente, por si acaso, no prolonguéis la toma de altas dosis por más de tres meses si no es bajo la supervisión de un profesional.

Yo tomo y aconsejo la spirulina de Marcus Rohrer, que además de tener una buena relación calidad-precio, tiene un punto que me gusta: el envase está especialmente pensado para conservar el alga y sólo se compra la primera vez, después se compran sobres para rellenarlo. El pote de 180 comprimidos está sobre los 13€ y las recargas de 540 comprimidos sobre los 30€