Sección: Adelgazar naturalmente

Atrévete con un ayuno o semiayuno

ayunoMuchos pacientes me dicen, cuando les propongo un ayuno “Uy yo no puedo ayunar, si el día que no tengo tiempo de comer estoy que me peleo con todo el mundo“. Es igual de erróneo que decir “Uy yo no puedo descansar, si cuando me enyesaron la pierna me aburrí horriblemente“. Porque un ayuno es mucho más que no comer. Un ayuno es un descanso voluntario y una decisión consciente con finalidades terapéuticas. Supone una diferencia abismal.

Con este artículo quiero convencer a los escépticos y animaros a probar este recurso terapéutico inestimable. Os contaré por qué es lógico que un ayuno ayude a mejorar la salud y qué aspectos de la salud puede mejorar y también daré respuesta a las principales dudas que me plantea la gente cuando les hablo de hacer un ayuno. En este artículo asentaré las bases para que entendáis y os atreváis a probar el ayuno que os propondré la semana que viene.

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Charlas gratuitas en marzo: Sistema de intercambios y maternidad natural

El nuevo Herbolario Coliseum (vástago de la famosa Farmacia Coliseum) organiza charlas en el barrio de Gràcia cada mes. En marzo, participaré con dos charlas: Controlar el peso con el sistema de intercambiosy Qué hay que saber para vivir un embarazo consciente, responsable y feliz.
Os animo a aprovechar esta oportunidad. Las plazas son muy limitadas. Reservad sitio en info@herbocoliseum.com

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Charla “Controlar el peso con el sistema de intercambios”

En Herbolari Coliseum (Plaça Trilla 4).
Lunes 11 de marzo de 2013 a las 10h.

El sistema de intercambios no es exactamente una dieta, sino más bien una metodología muy práctica que puede usarse para hacer un régimen de adelgazamiento, para hacer un régimen adaptado a situaciones especiales o bien para controlar la alimentación diaria. Ayuda a planificar las comidas diarias para que aporten una cantidad concreta de calorías pero manteniendo una buena proporción de grupos de alimentos y un buen equilibrio en cuanto a nutrientes.

Aprender a manejar el sistema ayudará a mantener el peso o a reducirlo de forma saludable.

En esta charla os explicaré:

  • cómo funcionan las tablas de intercambios.
  • cómo calcular las necesidades calóricas diarias.
  • cómo utilizar el sistema para reducir peso y para mantenerlo.
  • cómo ampliar las tablas con los alimentos nuevos.

Charla “Qué hay que saber para vivir un embarazo consciente, responsable y feliz”

En Centre Arrels (Carrer Santa Magdalena 6).
Lunes 18 de marzo de 2013 a las 10h.

Hay muchos conocimientos y habilidades que vale la pena adquirir para enfrentar con éxito el embarazo y la maternidad, dos experiencias que suponen una gran transformación para la mujer y la pareja. Desde un punto de vista físico y emocional, la maternidad, en todas sus fases, es un periodo potente y fatigoso para la mujer. La nueva vida que va a generar le requiere muchísima fuerza y energía. Así que la futura madre necesita orientarse conscientemente hacia el embarazo para que eso no sea un esperar vacío sino un tiempo de preparación, aprendizaje, escucha y bienvenida hacia la nueva vida que se va desarrollando.

Esta charla la impartiré junto con Cinzia Casadio, terapeuta craneosacral con amplia experiencia en el tratamiento de embarazos complicados y de bebés.

En esta charla os explicaremos:

  • Cosas que es bueno hacer antes de quedarte embarazada.
  • Cuidar tu cuerpo durante el embarazo: alimentación, suplementación, ejercicio, psicología y cuidado corporal
  • Preparación del parto y la lactancia: decisiones que vale la pena tomar con antelación, habilidades que vale la pena aprender y conocimientos que vale la pena adquirir.

Charla gratuita sobre la dieta de intercambios

Charla sobre alimentación

El martes 22 de mayo a las 19h. ofrezco una charla gratuita sobre el sistema de intercambios en la Farmacia Internacional.

El sistema de intercambios no es exactamente una dieta, sino más bien una metodología muy práctica que puede usarse para hacer un régimen de adelgazamiento, para hacer un régimen adaptado a situaciones especiales o bien para controlar la alimentación diaria. Ayuda a planificar las comidas diarias para que aporten una cantidad concreta de calorías pero manteniendo una buena proporción de grupos de alimentos y un buen equilibrio en cuanto a nutrientes.

Aprender a manejar el sistema ayudará a mantener el peso o a reducirlo de forma saludable.

En esta conferencia os explicaré:

  • cómo funcionan las tablas de intercambios.
  • cómo calcular las necesidades calóricas diarias.
  • cómo utilizar el sistema para reducir peso y para mantenerlo.
  • cómo ampliar las tablas con los alimentos nuevos.

Os animo a aprovechar esta oportunidad. Reservad plaza aquí.

Índice Glicémico (Parte 2): Cómo tenerlo en cuenta para mejorar nuestra alimentación

Como decíamos en la primera parte, el índice glicémico nos da una orientación de la cantidad de glucosa que el alimento va a aportar a nuestro organismo (no la cantidad que tiene, sino la que vamos a aprovechar).

Ahora vamos a ocuparnos de cómo utilizar los índices glicémicos para mejorar nuestra alimentación.

Cómo interpretar el IG:

Cuanto más alto es el IG, mayor impacto tendrá en los niveles de insulina. Por lo tanto, cuanto más alto, peor:

  • IG 51-115: Alto.
  • IG 36-50: Medio.
  • IG 0-35: Bajo.

Cómo saber el índice glicémico de un alimento

Existen tablas en las que se puede consultar. La que yo utilizo más (y de hecho ya recomendé en otro post, es ésta. Fijáos en que tiene, además de la lista organizada por Altro, Medio y Bajo, un buscador.

Tened en cuenta que no podréis saber el IG de los alimentos precocinados o preparados ya que aunque pongan los ingredientes no suelen poner las cantidades. Este es uno de los muchos motivos para tratar de evitarlos y elaborar vuestra propia comida tanto como sea posible.

Combinar alimentos según el IG

Debemos distinguir los alimentos vegetales de los animales. Los alimentos animales tienen casi siempre un IG bajo porque contienen poca glucosa. En los vegetales, en cambio, un IG bajo se debe normalmente a que contiene una gran cantidad de fibra. Eso implica que ese alimento rico en fibra no sólo aportará poca glucosa, sino que además nos brindará los beneficios de la fibra.
Por este motivo es recomendable incluir en cada comida un alimento de IG bajo de origen vegetal

Al combinar los alimentos para una comida, lo ideal sería combinar alimentos de IG bajo si vais a utilizar también alimentos de IG alto. Las legumbres, algunos cereales integrales y las hortalizas de hoja verde tienen un bajo IG y muy versátiles en la cocina, por lo que son buenos elementos para equilibrar los platos.

Por qué consumimos demasiada glucosa y por qué es un problema grave

La glucosa es nuestra principal fuente de energía. Podemos obtenerla también de las grasas y las proteínas, pero la glucosa es la que nos la proporciona más rápidamente. Además, el cerebro no puede utilizar las grasas o las proteínas como fuente de enrgía, tan sólo la glucosa. Es pues necesaria. Pero todo es bueno en su justa medida y en las culturas del primer mundo se está abusando de ella. La obesidad y la diabetes aumentan en los países industrializados y son comunes los casos de desnutrición incluso entre los obesos (mucha comida pero pocos nutrientes)

Alimentos ricos en glucosa

Por qué consumimos demasiada glucosa

En los alimentos de sabor dulce, la glucosa suele ser abundante y fácilmente absorbible por nuestro sisema digestivo. En la naturaleza, los alimentos dulces no son demasiado habituales, por eso tenemos mecanismos que nos ayudan a detectar y desear ese sabor dulce: tenemos papilas gustativas especializadas en detectarlo, mecanismos neurológicos que nos indican que eso es bueno (la glucosa produce euforia) y sistemas hormonales que nos empujan a tener más hambre cuando hemos comido una gran cantidad (para aprovechar esa ineserada fuente fácil de glucosa, que debería ser poco habitual)

El problema es que no vivimos en un medio natural. La miel, el azúcar, las frutas o los cereales, alimentos todos ellos que en la naturaleza eran difíciles o peligrosos de conseguir, o que sólo se encuentraban en determinadas épocas del año, están ahora en nuestros supermercados.

La cultura industrializada nos empuja a consumir un exceso preocupante de glucosa: se da una preferencia alarmante a los alimentos refinados, el azúcar se utiliza como aditivo en una cantidad increíble de productos (dulces y salados) y el ritmo de vida nos empuja a dietas en las que tenemos poco control de los ingredientes utilizados (restaurantes, comidas precocinadas, alimentos que compramos hechos, como el pan o la pasta o las salsas…)

Nuestra preferencia por el dulce ya no es una ayuda a la supervivencia sino una amenaza.

Por qué es un problema

Evidentemente, la obesidad y la diabetes (dos enfermedades que en la mayoría de los casos se deben en gran parte al abuso de los alimentos ricos en glucosa) son un problema. Pero ¿estás pensando que tú no eres obeso ni diabético y que por lo tanto no es para ti un problema? Pues estás pensando mal. Estas dos enfermedades son sólo el extremos de un trastorno que puede tener muchos grados y que empiza a pasar factura mucho antes de que se diagnostiquen. Veamos un ejemplo en el que tal vez os sintáis reflejados, ya que es aplicable a mucha gente, y que nos servirá para explicar mejor por qué es un problema.
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Índice Glicémico (Parte 1): Qué es y qué no es

El Índice glicémico de un alimento es un dato importante a tener en cuenta a la hora de controlar y mejorar nuestra alimentación. No obstante, no aparece en el etiquetado de los alimentos ni se tiene en cuenta en muchas consultas dietéticas.
En esta primera entrega explicaremos el concepto. En otro articulo nos ocuparemos de las implicaciones nutricionales para que podáis empezar a menejar vosotros mismos el concepto en vuestra alimentación diraria.

Qué es el Índice Glicémico (IG)

El Índice Glicémico es un número que representa la capacidad que tiene un alimento de elevar los niveles de glucosa en sangre (Glicemia).

Al contrario de lo que pueda parecer, la cantidad de glucosa que tiene un alimento y la cantidad que nos aporta no son la misma: sólo absorbemos un porcentaje de la glucosa que consumimos. Este porcentaje, además no es el mismo para todos los alimentos. Y ahí es dónde entra el concepto de IG

Por ejemplo:
Dos cucharadas rasas de azúcar blanco contienen más o menos las mismas calorías que 100gr de lentejas cocidas, que son unas 110.

No obstante, si nos comemos la cucharada de azúcar (IG=70), absorberemos más del doble de glucosa que si nos comemos las lentejas (IG=30). La totalidad de las calorías aportadas por el azúcar será en forma de glucosa, mientras que las lentejas nos aportarán las mismas calorías pero una cantidad mucho menor de glucosa (parte de las calorías vendrá de las proteínas y las grasas)

El índice glicémico es pues un número que mide la biodisponibilidad de la glucosa de un alimento concreto.

Qué no es el Índice Glicémico

En muchas fuentes se dice que el índice glicémico de un alimento mide la rapidez con que se absorbe la glucosa que contiene, de ahí hablar de glúcidos rápidos y glúcidos lentos. Es erróneo.
La glicemia (nivel de glucosa en sangre) empieza a elevarse al cabo de media hora de ser ingerida y vuelve a sus niveles normales al cabo de las tres horas. Esto es así sea cual sea el IG del alimento. Lo que cambia no es pues el tiempo de abosrción sino la cantidad.

El Índice glicémico no es tampoco algo que sólo vaya a resultarle útil a un diabético. A pesar de que la mayoría de fuentes los relacionan con dietas para diabéticos (pues para ellos es especialmente importante tenerlo en cuenta) es un concepto que puede resultar beneficioso a cualquiera.

La Wakame, el alga para los que se inician

Wakame rehidratadaAl secarse, esta alga adquiere un color verde oscuro. Si se escalda antes del secado, se vuelve de un verde brillante. Su textura es más blanda y su sabor más suave que la de otras (como la Kombu)

Es muy rica en Calcio (casi tanto como las iziki, en el primer puesto) y la más rica en vitaminas del grupo B.

Contiene una gran cantidad de un carotenoide, la fucoxantina, que ha demostrado facilitar la eliminación de la grasa abdominal (activa una proteína quemadora de grasas que se concentra en la grasa abdominal)

Sus altos niveles de Yodo pueden ayudar también en la pérdida de peso (este mineral acelera el metabolismo tiroideo, por eso los que padecen un trastorno de tiroides no deben consumirla sin supervisión)

Como todas las algas, su riqueza en fibra la hace un buen alimento para regular el tránsito intestinal. Además, sus fibras favorecen la eliminación de metales pesados (Bario, Cadmio y Zinc), nicotina y otras sustancias cancerigenas.

Tiene una suave acción anticoagulante y su riqueza en vitaminas del grupo B ayuda a equilibrar el sistema nervioso (estrés, depresión, etc…)

Es la más indicada para iniciarse en el sabor de las algas, por ser más insípida y por eso mismo también es una buena alga para aquellos a quienes no les gustan.

En caldos y sopas (son las mas indicadas para las sopas de miso) o en potajes (especialmente de verduras). También remojadas como ensalada. Aliñadas (casan muy bien con zumo de naranja o limón) o como acompañamiento de pescados.

La cantidad por plato es una porción de 10 cm por litro de agua si se ha de hervir, o una cucharada por persona si se usa cruda.

Como todas las algas, requiere un tiempo de remojo, en este caso de 10 minutos.

Foto obtenida de la wikipedia

Receta: Caldo depurativo

Este caldo tiene una composición rica en sales minerales por lo que tiene un efecto depurativo, desintoxicante y remineralizante.

caldo

Tomado caliente antes de las comidas se optimiza su absorción y prepara el estómago para hacer una buena digestión. Es depurativo, apropiado para los ayunos o semiayunos, en los procesos gripales y enfriamientos, la retención de líquidos y como preventivo para la osteoporosis.

Ingredientes:
* 1l de agua mineral (no uséis la del grifo)
* 1 cebolla
* 1 zanahoria
* 1 apio
* 1 tira de 10cm más o menos de alga wakame
* 1 tira de 10cm más o menos de alga kombu

* Miso
* Perejil fresco o cebollino fresco

Preparación:
Se coloca en una olla el agua con las verduras troceadas y las algas. Se hierve treinta minutos a fuego lento. El caldo ya está listo. Puede guardarse en la nevera. Un poco antes de comer (mientras se prepara la comida, por ejemplo), se calienta una taza del caldo (colado o sin colar, como prefiráis), se disuelve una cucharadita rasa de miso y se puede añadir un poco de perejil fresco cortado o cebollino.

Imagen obtenida de la wikipedia

La importancia de masticar bien

Masticar bien, a pesar de ser algo que todos los padres tratan de inculcar en sus hijos, es un buen hábito que muy pocos tienen.
En realidad, todos sabemos qué es masticar bien: hacerlo hasta que la comida sea una pasta), pero tal vez ser conscientes de hasta qué punto es importante ayude a adoptar esta buena costumbre.

* Masticar mal favorece que traguemos aire durante la comida, que luego provoca eructos e hinchazón abdominal.

* Masticar mal hace que lleguen al estómago alimentos sin triturar. Durante la masticación ya se inicia la digestión ya que la saliva contiene enzimas que descomponen parte de las sustancias nutritivas. Si no masticamos suficiente, la digestión durará más y será menos efectiva. No sólo dejaremos de obtener nutrientes básicos, sino que la presencia de alimentos sin digerir en el intestino favorece el desequilibrio de la flora intestinal y perjudica la mucosa. Se asocia pues con digestiones pesadas, un intestino en mal estado, una absorción deficiente de nutrientes y una producción excesiva de gases.

* Masticar mal promueve comer más de lo necesario. La sensación de saciedad se produce en parte por la distensión del estómago, pero también hay procesos químicos implicados. La colecistoquinina, la insulina y la leptina son hormonas implicadas en la sensación de saciedad. Si se da tiempo para que se activen estas reacciones químicas, que se empiezan a producir a los 20 minutos, la sensación de saciedad se produce. Al masticar poco comemos mucha más cantidad de la que deberíamos en el mismo tiempo, por lo que se produce un desfase entre la ingestión suficiente y la señal de que hemos comido suficiente.

* Masticar mal hace que disfrutemos menos de la comida, ya que el proceso de masticar es el que pone en contacto la comida con nuestras papilas gustativas de la lengua, a través de las cuales percibimos los sabores y las texturas. Por lo tanto, masticar poco convierte la comida en un acto frívolo e inconsciente.

Y aquí tenéis un consejo que os ayudará a masticar mejor: dejad en la mesa los cubiertos después de cada bocado. Normalmente, recogemos con los cubiertos la comida del siguiente bocado en cuanto dejamos el anterior de la boca y una vez tenemos el tenedor delante de la boca se convierte en un acto inconsciente tragar para darle cabida a la siguiente porción. Así que dejad los cubiertos en la mesa o el plato y no los cojáis hasta que hayáis tragado.

Infusión de Cola de Caballo para remineralizar

La Cola de Caballo o Equiseto (Equisetum Arvense) es una planta con muchos usos, la mayoría de los cuales derivan de su riqueza y variedad de minerales (magnesio, silicio, selenio, calcio, hierro, manganeso, fósforo, potasio, cinc, cromo, cobalto…).

Cola de Caballo (tallo)

Por un lado, los minerales son la moneda de cambio de muchos procesos de depuración del organismo, los necesitamos para eliminar diversos tóxicos y para eliminar líquidos. Al contrario que otras plantas, que son muy ricas en potasio, la cola de caballo ayuda a eliminar más líquidos por la orina a través de diversos mecanismos, lo cual la hace más provechosa y que su efecto diurético sea menos forzado. Los que tengáis tendencia a padecer gota, retención de líquidos o a producir cálculos renales podéis beneficiaros de esta planta (si ya tenéis cálculos renales, no obstante, no lo toméis sin supervisión de un profesional)

Por aportar esos mismos minerales es también adecuada para la prevención de la osteoporosis ya que aunque se suele hacer hincapié en el calcio, lo cierto es que el hueso está formado de muchos otros minerales.

Su riqueza en silicio hace que esta planta sea además buena para las articulaciones, los tendones y la piel, ya que éste mineral está implicado en la formación de colágeno, por lo que se puede utilizar para recuperarse de lesiones (rotuas y distensiones de ligamentos y tendones) y para mejorar las articulaciones en caso de artritis y artrosis.

También para recuperarse de la pérdida de sangre (por reglas abundantes o por hemorragias) puede ser muy beneficiosa. En el caso de menstruaciones abundantes está especialmente indicado, ya que además de reponer los minerales perdidos, contiene dos sustancias (el ácido péctico y el ácido gálico) con capacidad para controlar las hemorragias (acción homeostática). Recordad no obstante, que lo normal es no padecer reglas muy severas (metrorragias) ni otras hemorragias espontáneas, la acupuntura puede ser un buen recurso si es vuestro caso.

Podéis encontrar esta planta en muchas formas (planta seca, extracto líquido, en cápsulas o como jugo fresco), yo prefiero el extracto líquido. Consultad en el herbolario las dosis para cada una de las presentaciones.