Sección: Hábitos saludables

Propuesta de ayuno a base de zumos

ayuno-zumos-infusiones-caldoHoy empieza la primavera, la mejor estación del año para hacer un ayuno. En el anterior artículo, “Atrévete con un ayuno o semiayuno“, os conté por qué es buena idea hacer un ayuno e intenté responder a las típicas dudas y reparos que me expresa la gente cuando se enfrenta por primera vez a la posibilidad de ayunar. Hoy quiero haceros una propuesta de ayuno concreta, para que los convencidos lo pongáis en práctica.

El ayuno que os propongo consiste en 6 días a base de zumos, agua, infusiones y/o caldos con apoyo de un par de suplementos. Al contrario que la mayoría de ayunos que encontraréis por internet, esta propuesta es muy detallada, con lista de la compra incluida y menú de salida. Pero sobretodo he intentado que sea inspirador y tentador y he querido dar una importancia enorme a la salida del ayuno. Porque el mejor ayuno es el que no es más que el principio de un cambio profundo a mejor.

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Atrévete con un ayuno o semiayuno

ayunoMuchos pacientes me dicen, cuando les propongo un ayuno “Uy yo no puedo ayunar, si el día que no tengo tiempo de comer estoy que me peleo con todo el mundo“. Es igual de erróneo que decir “Uy yo no puedo descansar, si cuando me enyesaron la pierna me aburrí horriblemente“. Porque un ayuno es mucho más que no comer. Un ayuno es un descanso voluntario y una decisión consciente con finalidades terapéuticas. Supone una diferencia abismal.

Con este artículo quiero convencer a los escépticos y animaros a probar este recurso terapéutico inestimable. Os contaré por qué es lógico que un ayuno ayude a mejorar la salud y qué aspectos de la salud puede mejorar y también daré respuesta a las principales dudas que me plantea la gente cuando les hablo de hacer un ayuno. En este artículo asentaré las bases para que entendáis y os atreváis a probar el ayuno que os propondré la semana que viene.

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Protectores solares bio para el verano 2012: opciones

protectores solares bio

En 2009 se aporbó una regulación europea que afectaba a muchos productos de cosmética. Aunque el Reglamento CE nº 1223/2009, de 30 de noviembre de 2009, sobre Productos Cosméticos no hará efectivas todas sus disposiciones la hasta julio de 2013 ya en el verano de 2009 empezamos a notar sus efectos en el apartado de protectores solares. Ese año costó mucho encontrar fotoprotectores minerales y con certificación bio ya que muchas marcas no pudieron ofrecer productos con las garantías exigidas, sobretodo en el sentido de asegurar un cierto nivel de protección no sólo frente a los rayos UVB sino también frente a los UVA. Han pasado ya tres años y como he recibido varias consultas en este sentido he hecho un repaso a la búsqueda de las opciones que tenemos. Como veréis en la tabla comparativa, hay muchas opciones :)

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Asertividad (Parte 3): Otro ejemplo.

comunicacion_asertivaLa comunicación asertiva es una técnica de comunicación que ayuda a resolver conflictos. Hay en el blog un artículo que habla de la teoría, “Asertividad (Parte 1): Aprendiendo a comunicarse“, y otro con un ejemplo práctico, “Asertividad (Parte 2): Un ejemplo“. Una lectora, Ana, pedía en un comentario otro ejemplo de comunicación asertiva. Y si en el anterior ejemplo hablábamos de un conflicto en el trabajo, hoy vamos hablar de problemas familiares.

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¿Yoga y relajación en las escuelas?

encuesta-la-vanguardiaCuriosa encuesta en La Vanguardia on-line ¿Creeis que sería recomendable dar una asignatura de Yoga en las escuelas?

Lo cierto es que yo preferiría que no se limitasen al Yoga en incluyesen el Qi Cong i el Tai Qi (las “gimnasias terapéuticas” de la medicina tradicional china) pero he votado que sí, ya que recuerdo las infernales y mal planteadas clases de gimnasia de la escuela y el instituto y simpatizo con el planteamiento general de enseñar otra herramienta para trabajar el cuerpo. No digo que no deba enseñarse gimnasia, pero sí que pienso que debería basarse más en los deportes y menos en los ejercicios, a menudo mal planteados.

El Yoga, como el Tai Qi, trabaja mucho la respiración además del ejercicio puramente físico.

También me lleva a reflexionar sobre el desequilibrio entre la educación de la mente (sólo de algunos aspectos) y la del cuerpo que impera en nuestra cultura. Hace unos días vi un vídeo de una charla dada por Sir Ken Robi en 2006 con el sugestivo título de “¿Matan las escuelas la creatividad?” que tocaba el tema. Os pongo aquí la maravillosa y divertida exposición de este señor:

¿Y vosotros qué opináis?

Autoexamen de mama para prevenir el cáncer

Anteayer fue el dia internacional contra el cáncer de mama. El cáncer de mama es muy habitual aunque tiene un buen pronóstico. Por eso es altamente recomendable realizar mensualmente un autoexamen de mama que favorezca la detección precoz de un tumor. Vamos a explicar cómo realizar un autoexamen de mama, veréis que es muy sencillo.

prevención del cáncer de mamaDebéis ser conscientes de que el autoexamen de mama no sirve para detectar tumores, ni bultos ni imperfecciones, sino cambios en los pechos, que no es lo mismo. Me explico: la textura normal de un pecho no es regular. En unos pechos sanos notaréis diversos bultos y texturas (huesos, grasa, músculo, etc…), así como diferencias entre el izquierdo y el derecho. El autoexamen de mama no sirve para detectar imperfecciones ni bultos, ya que éstos se dan en cualquier pecho sano. Sirve para detectar cambios en esas imperfecciones, diferencias y texturas. Por ejemplo, si siempre has tenido el pecho izquierdo algo más grande no has de preocuparte. Hazlo si de repente ambos parecen tener el mismo tamaño y caída. El autoexamen de mama tampoco sirve para detectar un tumor. Tendrá que ser el ginecólo el que determine si lo es o no, tú sólo detectas cambios.
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Digestiones difíciles (Parte 3.1): Causas del estreñimiento

estreñimientoEn el primer artículo sobre digestiones difíciles vimos cómo se supone que ha de desarrollarse el proceso digestivo y qué fallos podían producirse dando como resultado una mala digestión, así como los trastornos más comunes que se manifiestan cuando esto sucede. En la segunda entrega repasamos los problemas de gases, tanto altos como bajos. Hoy vamos a ocuparnos de otro problema horrorosamente habitual, especialmente entre mujeres: el estreñimiento.

Tal vez algunos de vosotros no sabéis que el estreñimiento no es tan sólo no poder evacuar cada día. Hacerlo con grandes dificultades es también estreñimiento. Hay gente que sólo defeca tres veces por semana y hay otros que lo hacen cada día varias veces, porque en cada intento sólo pueden evacuar una pequeña cantidad. Ambas padecen estreñimiento.

El estreñimiento puede tener varias causas:

  • La falta de ejercicio es muy habitual. El ejercicio más efectivo en este sentido es, simplemente, caminar. La gente suele menospreciar este factor pero el efecto de un paseo de 30 minutos diarios es, a menudo, milagroso. A ver si lo dejo claro: no es que se haya visto que hay una correlación estadística entre gente sedentaria y obesa y el estreñimiento. No se trata de que la gente que no camina sea también la que come mal, no se trata del consejo general de  “llevar una vida sana” (que también) Es que la motilidad del intestino se ve directamente estimulada por la actividad que se produce en la musculatura de alrededor.
  • La segunda causa tonta también muy habitual es la deshidratación. Y no hablamos de estar muerto de sed en un desierto, sino de no beber suficiente. Mucha gente confunde la sed con hambre o con ganas de fumar, en el caso de los fumadores. O no se bebe por no tener agua a mano. El intestino absorbe el agua y si no tomamos suficiente, las heces se secan. Y si se secan son más difíciles de expulsar. Parece que algo tan básico como beber no tenga que tener un efecto potente, pero creedme, si bebéis poca agua es muy probable que el origen del problema sea ese y que aumentar el consumo solucione directamente el problema.
  • Los malos hábitos son también la razón por la cual mucha gente desarrolla estreñimiento. La típica persona que se levanta con el tiempo justo para vestirse y salir corriendo al trabajo y una vez allí no se siente lo suficientemente cómoda para evacuar. Dejando de lado que si alargas el tiempo de permanencia de las heces en el intestino grueso, se sigue absorbiendo agua y se secan, el mero hecho de postergar el acto entrena al cuerpo para ignorar las necesidades excretoras. Se convierte entoces en un círculo vicioso porque esa persona ahora sabe que tal vez tarde mucho, lo cual hace todavía menos atractiva la idea de ir al baño en el trabajo.
  • La dieta inadecuada es, como no podía ser de otro modo, otro factor importante. Necesitamos una media de 35g de fibra diarios para asegurar un correcto tránsito intestinal. Por supuesto, ese número es una media, cada persona es un mundo. Ya hemos hablado de la fibra en otros artículos, así que no vamos a repetirnos. Además del aporte de fibra que supone la alimentación, se debe tener en cuenta también que la comida es una fuente importante del agua que necesitamos. Una dieta con pocos alimentos ricos en agua resulta también problemática.
  • El estrés es el otro gran factor implicado. No sólo porque una persona estresada es a menudo una persona con prisa que no ve con buenos ojos dedicar tiempo a algo tan poco productivo como defecar. Hay también un motivo puramente físico ajeno a la voluntad. Nuestro sistema nervioso se divide funcionalmente entre el Sistema Nervioso Simpático (SNS) y el Parasimpático (SNP). Las competencias de cada uno son opuestas. Cuando uno está estresado, el SNSimpático toma el mando y son sus funciones las que se expresan por encima de las del SNParasimpatico. La digestión (porpiciada por el estímulo parasimpático) es una actividad que es mejor hacer tranquilo. Si eres un animal y te está persiguiendo un depredador no es buena idea invertir recursos en digerir. Se invierten en aumentar el ritmo cardíaco y respiratorio, en agudizar los sentidos, etc… (propiciados por el estímulo simpático) En el ser humano pasa lo mismo. El estrés inhibe el estímulo parasimpático dificultando todo el proceso digestivo (es por eso que en cada una de las entregas nombraremos el estrés como causa de cualquier trastorno digestivo) Pensad que el estrés no es sólo una condición emocional. El estrés físico (dolor, temperaturas extremas, etc…) tiene exactamente el mismo efecto.
  • Muchos medicamentos (como algunos psicofármacos, antiácidos, analgésicos o ciertos laxantes, sean naturales o de farmacia) pueden dificultar la evacuación.
  • Algunas enfermedades (como el cáncerde colon, las hemorroides, traumatismos y fracturas en la zona lumbar o abdominal, ciertas infecciones y parasitosis, carencias vitamínicas, etc…) pueden manifestarse con estreñimiento.

El estreñimiento es un problema grave. No es sólo molesto y doloroso. Defecar es el modo que tiene nuestro organismo de deshacerse de lo que no necesita, la acumulación de heces es motivo de intoxicaciones disimuladas y del deterioro de la mucosa intestinal, que es lo que hace pasar lo que necesitamos y mantiene fuera lo superfluo y peligroso. La gente con estreñimiento crónico a menudo desarrolla otros trastornos que no relaciona con eso pero que tienen su causa primera en él.

Abordar el estreñimiento tiene cierto arte, ya que habitualmente hay varias causas en juego y se deben abordar simultáneamente. En el siguiente artículo os explicaré cómo realizar un programa completo para superar el estreñimiento.

Asertividad (Parte 2): Un ejemplo.

Ayer hablábamos de la comunicación asertiva. Pero todo eso es más sencillo de explicar con un ejemplo, así que hoy vamos a ver uno:

A Maria le han cambiado el sitio en el trabajo. A ella le gustaba dónde estaba su escritorio y está disgustada con el cambio y enfadada con el responsable.

Si María se queda en ese punto es probable que no sea capaz de solucionar la situación. Antes de enfrentarse al problema debe tener claro:

  • Cuál es el conflicto
  • Cómo le afecta
  • Qué quiere conseguir

Primero de todo debería preguntar por qué ha pasado eso. Tal vez han cambiado su escritorio porque ha salido una nueva normativa que obliga a la empresa a hacer una salida de incendios en ese lugar, tal vez lo han hecho porque va a ocuparlo un trabajador nuevo con silla de ruedas y es el lugar que va a resultarle más cómodo. María puede o no estar de acuerdo con el motivo, pero esa información determinará su estrategia: Está claro que si hay una ley que dice que ahí ha de haber una puerta no va a poder volver a ese lugar. Si el motivo es una persona con una discapacidad, María puede decidir tener la deferencia de dejarle el mejor sitio o puede decidir que ella también obtiene ciertas ventajas de ese lugar y que tiene tanto derecho como el otro a disfrutarlas. En todo caso, es conveniente saber de qué va el asunto antes de enfadarse o reclamar nada.

En segundo lugar, debe saber cual es la alternativa, así que pregunta dónde van a poner su escritorio, tal vez le parezca bien y aquí acabe el tema.

En tercer lugar, María debe analizar sus sentimientos y sus deseos y valorarlos convenientemente: ¿Por qué el lugar que tenía hasta ahora es mejor que el que va a ocupar? Decide que tiene varios motivos: Su nuevo sitio es más pequeño, no recibe luz solar, está en la zona de paso común de la oficina y directamente debajo del aire acondicionado. Los analiza y descubre que no estar en la zona de paso no es realmente tan importante para ella y que de hecho, también puede tener su parte buena. En cuanto al espacio, llega a la conclusión de que aunque vaya a tener menos, tendrá suficiente. En cambio, la luz solar y la no exposición directa al aire acondicionado son muy importantes para su salud y su bienestar. Ahora María ya sabe cuales son sus prioridades. En este punto es en el que María va a poder expresar sus opiniones y negociar asertiva y positivamente.

Pide a su jefe que le dedique unos minutos cuando pueda para hablar del asunto de la mesa, de este modo le informa sobre el tema dándole la oportunidad de pensar sobre el tema antes de hablarlo, le permite a él elegir el momento y se asegura su total atención.

Al empezar la reunión, María está relajada y controla su postura, se mantiene erguida en la silla, apoyada en el respaldo, con las manos encima de la mesa, manteniendo el contacto visual.

Veronica me comentó el otro día que me vais a cambiar de sitio y a poner mi escritorio al lado del de Manuel porque se ha de hacer algún tipo de obra en mi lugar (señala los hechos, objetivamente) Entiendo que no hay más remedio que mover mi sitio (señala el punto en el que está de acuerdo con su interlocutor) pero la verdad es que ese cambio me supone un problema grave, porque ese sitio está debajo del aire acondicionado y tiene muy poca luz (Expone lo que supone un conflicto para ella), y me temo que voy a estar la mitad del tiempo resfriada y contracturada y afectará a mi rendimiento (señala las consecuencias como hechos, no como una amenaza) Me gustaría que mirásemos si hay alguna otra opción (Declara sus intenciones y sus expectativas)

Ahora el jefe podría decir algo que zanjase rápidamente la conversación, como por ejemplo “Sólo será temporal, se ha de sustituir el cableado de toda esa pared y a lo largo de los meses siguientes todos los que tenéis el escritorio por allí tendréis que mudaros temporalmente, pero no durará mucho“. Pero imaginemos que la cosa no se resuelve tan rápidamente y que el jefe le pone a María un poco difícil mantener su postura asertiva.

Tenemos que hacer obra allí, no sé si te habrás fijado pero la oficina no tiene enormes espacios soleados y desocupados esperando a que elijas el que más te gusta. (Eso es una actitud agresiva)

María no se deja avasallar, se toma el comentario ofensivo como si fuese una broma bienintencionada y se mantiene en sus trece:

Jijiji, ya ojalá lo hubiese (os sorpendería comprobar cómo frena en seco a una persona de mal humor cuando su interlocutor hace esto, transformar su comentario ofensivo en uno amigable) No, ahora en serio, tienes razón en que no hay demasiadas opciones (le da la razón en lo que la tiene, dejando de lado la forma en la que lo ha expresado), pero tengo algunas ideas que podrían resolverlo. A ver, dime hasta cuándo tendría que estar en otro sitio.

Definitvamente. Donde está tu escritorio se tiene que poner una puerta de emergencia.

Vale, entonces propongo lo siguiente: cuando quede un sitio libre en la línea frente a la ventana, que tiene más luz, me lo quedaré yo. Mientras tanto, preguntaré a ver si a alguien le importa cambiarme el sitio, que al menos no esté justo debajo del aire acondicionado, si lo encuentro, hacemos el cambio. Yo me ocupo de hacer las negociaciones, tú no tendrás que preocuparte por nada.

La solución que propone no le supone ningún problema al jefe, así que lo más probable es que no ponga objeciones. Al final, María ha salido realmente perdiendo, pero la cuestión es que ha hecho todo lo posible para mejorar su situación. Tampoco es como si existiese la posibilidad de conseguir algo mejor, ya que las circunstancias son las que son, pero enfadándose no sólo no habría conseguido ni lo poco que ha logrado sino que habría generado un problema aún mayor.

Os animo a intentarlo.

Asertividad (Parte 1): Aprendiendo a comunicarse

Hay muchos conflictos que nos angustian que mejorarían con una buena comunicación: con tus padres, tus hijos, tus compañeros de trabajo, tu jefe, tus vecinos, tus amigos, tu pareja, etc…
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La comunicación asertiva es un estilo de comunicación que ayuda a resolver conflictos. Lo que me gusta más de esta propuesta es que no trabaja sólo las palabras que escoges, sino que hace hincapié en las emociones del que la utiliza. Es decir, no se centra sólo en la forma, también se ocupa del fondo.

La definición que propone la Wikipedia es la siguiente:

El estilo de comunicación asertiva es aquel abierto a las opiniones ajenas, dándoles la misma importancia que a las propias. Parte del respeto hacia los demás y hacia uno mismo, aceptando que la postura de los demás no tiene por qué coincidir con la propia y evitando los conflictos sin por ello dejar de expresar lo que se quiere de forma directa, abierta, honesta, consciente, congruente, clara y equilibrada con la finalidad de comunicar nuestras ideas y sentimientos o defender nuestros legítimos derechos sin la intención de herir o perjudicar, actuando desde un estado interior de autoconfianza, en lugar de la emocionalidad limitante típica de la ansiedad, la culpa o la rabia.

Este estilo de comunicación tiene dos antónimos, el estilo agresivo (el que avasalla) y el pasivo (el que evita el enfrentamiento). Para llevar a cabo una comunicación asertiva hacen falta seguir ciertos principios:
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Cómo defender tu salud en un bar

Gran parte de la vida social de mucha gente gira en torno de bares y cafés. Cuando uno se propone evitar ciertos hábitos poco saludables, el bar es un todo un escollo.

Es prácticamente imposible encontrar una bebida en un bar que sea saludable en todos los sentidos, pero es posible o, en todo caso, uno puede escoger los males menores.

Agua mineral: de qué color es el caballo blanco de santiago

agua con gasLa primera opción es el agua mineral. Ya, qué soso. Pero lo cierto es que muchas veces la gente tiene sed y si está en un bar no se plantea pedir agua, cuando sólo si se les ocesurriese esa posibilidad se verían recompensados con la forma más satisfactoria de calmar la sed (“tengo mucha sed, pero no sé qué pedir”). Considerad esa opción. Podéis añadir una rodaja de limón o naranja para darle un toque más “barístico”.

También se ha de tener en cuenta el agua mineral con gas (que no es lo mismo que la gaseosa o la tónica). Es una buena opción, sobretodo para preparar el estómago para la digestión, ya que el ácido carbónico estimula la secreción de jugos gástricos. Aquellos que tengáis digestiones pesadas, podéis entontrar que el agua gasificada os va bien. En cambio, los que tengáis acidez, úlcera gástrica, problemas de gases o problemas renales no deberíais beberlo. Incluso si no tenéis estos problemas, no abuséis del agua gasificada: las bebidas carbonatadas (ya sean agua, refresco, cerveza, etc…), deteriora el esmalte de los dientes y sobrecarga el riñón. Por cierto, el agua con gas no aporta calorías.

Infusiones a medida, el as en la manga

InfusiónLas infusiones son una opción fantástica. ¿No te gustan? ¡No dejes de leer todavía! La gran mayoría de personas sólo han probado el té, el poleo menta, la manzanilla y la tila y si no les han gustado suponen que no les gusta ninguna. Pero hay una variedad increíble de infusiones: no tiene nada que ver una infusión de hibisco con una de menta, con una de naranja con canela, con un té negro. Y por supuesto, no tienen nada que ver las infusiones que resultan de un sobre de manzanilla de bar con la que se obtiene de las flores secas de manzanilla dulce compradas en una tienda especializada o herbolario. Vale la pena probar hasta dar con alguna que sea de vuestro agrado. En la mayoría de sitios no tienen muchas opciones, pero si lleváis vuestros propios sobrecitos y pedís agua caliente sola para una infusión lo más probable es que la obtengáis. Tal vez en algunos sitios os la cobren como si el sobrecito lo hubiese puesto el lugar, pero podréis tomaros vuestra infusión. También podéis pedir hielo aparte si no os gustan las bebidas calientes para haceros allí mismo una bebida refrescante a vuestro gusto. Hay muchas tiendas en las que se venden hierbas secas a granel. Podéis comprar muy pequeñas cantidades de muchas opciones para hacer vuestras pruebas y encontrar las que os gusten. También podréis comprar sobres permeables vacíos así que podréis hacer vuestras mezclas a medida e infusionarlas de forma cómoda.

Un par de consejos para hacerlas más saludables:

  • La infusión será más saludable si no añadís azúcar. Si eso os resulta un problema, probad a añadir a vuestras fórmulas un poco de manzanilla dulce y raíz de regaliz. Endulzan naturalmente la bebida y dan un sabor muy agradable.
  • El té verde es una de las infusiones más saludables (tiene poca teína y es un potente antioxidante), tratad de utilizarlo. Tiene un sabor muy suave, así que aunque no sea santo de vuestra devoción es probable que podáis añadirlo con otras hierbas que lo enmascaren, beneficiándoos de sus propiedades igualmente.

Zumos: mejores o peores, pero al menos nutritivos

Zumo de naranjaSi podéis pedir un zumo natural (exprimido o licuado allí mismo) es una buena opción si no añadís azúcar. Los zumo embotellados ya no están tan bien, la mayoría de veces. Lo más probable es que estén hechos a base de concentrados, con aditivos varios y azúcar. Pero al menos aportarán algún nutriente (los carotenoides por ejemplo, son bastante resistentes y suelen sobrevivir a los procesos industriales) y no tienen gas.