Contra el insmnio de invierno: Melatonina y luz

Durante el invierno, mucha gente empieza a tener trastornos de sueño (problemas para conciliar el sueño, sueño poco reparador, somnolencia persistente por la mañana) y su ánimo puede decaer hasta la depresión (depresión estacional). En muchos casos, sobretodo a partir de cierta edad, estos problemas se deben al cambio del fotoperíodo a medida que nos adentramos en el invierno, que acorta y retrasa las horas de sol.

Melatonina: presentaciones comercialesEn invierno son pocos los que se despierten con luz del sol. Sumémosle el hecho de que cada vez serán menos los días de buen tiempo y que, de hecho, las horas de sol totales se van a ir reduciendo. Estos cambios en el el grado de exposición solar que experimentamos afectan a la calidad del sueño y del ánimo. Estos trastornos se deben en gran parte la alteración en la producción de melatonina (5-metoxi-N-acetiltriptamina), una neurohormona relacionada con los ciclos de sueño-vigilia (ritmo circadiano). Desde hace poco, pueden comprarse en cualquier herbolario suplementos naturales de melatonina, extraídos de vegetales. Vamos a ver cómo pueden ayudar estos suplementos ortomoleculares combinados con la luz natural o determinadas luces artificiales.

Cómo funciona

Para comprender cómo la Melatonina puede ayudar en los cuadros de insomnio y depresión, hay que comprender cómo se produce esta hormona y cómo está regulada su producción y qué efecto tiene en nuestro organismo. Tened en cuenta que todavía hay muchas cosas que se desconocen sobre la melatonina y aunque siguen realizándose estudios para completar el rompecabezas, hay todavía preguntas cuyas respuestas son hipotéticas.

Cómo se produce la melatonina

La melatonina se produce en nuestro organismo a partir de la serotonina, un neurotransmisor muy relacionado con el estado de ánimo (los niveles anormalmente bajos de serotonina se asocian a depresión). Para hacer serotonina nuestro organismo necesita entre otras cosas, Triptófano (un aminoácido esencial) y Vitamina B6 y para transformarla en melatonina, se necesitan una serie de nutrientes, entre los cuales está la Vitamina B12 y la metionina (un aminoácido no esencial). Atentos a las implicaciones de esto:

  • Si falta triptófano, metionina, Vit. B12 o B6 o serotonina es posible que no pueda producirse melatonina.
  • Si la producción de melatonina es demasiado alta, se mermará la reserva de serotonina.

Los encargados de fabricar Melatonina son sobretodo la glándula pineal y en segundo lugar la retina y el intestino, pero es el Hipotálamo el que ordena la producción.

Cuándo se produce la melatonina

La secreción de Melatonina está regulada por la luz y oscuridad. Es nuestra retina la que informa de si hay o no luz en el exterior. El hipotálamo ordena que se secrete melatonina cuando está oscuro y ordena que se deje de secretar cuando hay luz. Fijaos que hablo de secreción, no de fabricación, ya que no es lo mismo producir algo que ponerlo en juego. La Melatonina se acumula en la glándula pineal durante el día, pero no se libera al torrente sanguíneo (que es cuando hace efecto) hasta la noche. De hecho, parece ser que la luz es necesaria para su producción aunque evita su secreción. Atentos a las implicaciones de esto:

  • Sólo cuando hay oscuridad se notan sus efectos, ya que es cuando se secreta melatonina y se eleva su nivel en sangre.
  • Sólo cuando hay luz dejan de notarse sus efectos, ya que es cuando se produce y acumula en la glándula pineal y se reduce su nivel en sangre.

Para qué sirve la melatonina

Melatonina y sueño (interruptor nocturno)

La función de la melatonina más conocida en humano es la de adaptar el comportamiento de nuestro cuerpo al fotoperíodo. Así, cuando oscurece los niveles en sangre se elevan y la melatonina induce al sueño, mientras que cuando amanece los niveles de melatonina bajan y se elevan los de Cortisol, otra hormona que, por el contrario, favorece la vigilia y la alerta. Atentos a las implicaciones de esto:

  • Alguien que tuviese que dormir durante el día lo tendría más difícil, ya que la luz impide la secreción de melatonina, que es la que induce al sueño.
  • Alguien que no recibe luz intensa durante el día, tendrá somnolencia, ya que no habrá estímulo que desactive la secreción de esta hormona.

Aunque esta es la función más comprendida en el hombre, y la que viene más a cuento en este artículo, la melatonina tiene muchas otras funciones, más o menos conocidas:

Melatonina y reproducción (regulador del ciclo vital)

Se sabe que ejerce algún tipo de control en la reproducción. En los animales de ciclos reproductivos anuales esto es más evidente (cuando aumenta el fotoperíodo en primavera, se vuelven fértiles, mientras que en invierno, no) En el caso del ser humano esta función no es tan bien comprendida. Por ejemplo, se sabe que la melatonina puede inhibir la actividad de los ovarios de la mujer, pero en cambio se ha encontrado que la suplementación con melatonina puede alargar la vida fértil de una mujer en la perimenopausia. Esta aparente contradicción parece indicar que más que activar o inactivar la fertilidad, la melatonina actúa informando al organismo del momento del ciclo en el que está, como un reloj interno. De todos modos, todavía no está del todo claro.

Melatonina como antioxidante

La melatonina es un potente antioxidante. Parece ser que por ella misma es capaz de captar y neutralizar radicales libres y además regula la expresión génica de dos de las enzimas antioxidantes propias del cuerpo más potentes, la Superóxido Dismutasa (SOD) y Glutatión Peroxidasa (GPx), actuando sobre oxidantes como el hidroxilo y el peroxilo. Los fenómenos oxidativos juegan un papel importante en la mayoría de enfermedades, por lo que el uso de melatonina se ha propuesto para el tratamiento de muchos trastornos degenerativos o crónicos (hígado graso, alzheimer, cáncer, glaucoma, cataratas por ejemplo) y en trastornos relacionados con el estrés y el sistema inmunitario (migraña, el jet lag, el cáncer, por ejemplo)

Melatonina y envejecimiento

Las personas vamos perdiendo capacidad de producir melatonina a medida que envejecemos. Así, un niño de 10 años puede tener 120 pg/ml, mientras que a los 50 estará sobre los 10pg/ml y a los 80 años no alcanzará los 5pg/ml. No se sabe por qué sucede este descenso en su producción. Aunque algunos han argumentado que la dificultad que sufre un anciano para absorber vitamina B12 puede ser un factor limitante que relacione la edad con la bajada en la producción de melatonina, no tengo noticias de que se haya puesto a prueba esta teoría.

En todo caso, se acepta que los fenómenos oxidativos son un factor que contribuye al fenómeno del envejecimiento. Como la melatonina es un conocido antioxidante y se sabe que sus niveles bajan drásticamente con la edad, se deduce que la melatonina puede retrasar el envejecimiento y por lo tanto se utiliza en los tratamientos antienvejecimiento (Terapia Antiaging).

Suplementos de Melatonina: Consideraciones

Por algún extraño motivo que nunca he llegado a descubrir, durante muchos años la melatonina no se pudo comercializar en España. Desde hace algunos meses, no obstante, pueden comprarse en cualquier herbolario suplementos naturales de melatonina extraída de vegetales (se encuentra en pequeñas cantidades en numerosos alimentos, como la avena, el maíz dulce, el arroz, el jengibre, los tomates, el cacao, los plátanos y la cebada)

Regular los niveles de melatonina puede ser muy fácil o muy complicado, dependiendo de cada caso. Luego os contaré qué podéis probar vosotros mismos sin demasiada complicación. Pero para que entendáis por qué en realidad puede ser más complicado y requerir la asistencia de un profesional, os voy a explicar antes, a grandes rasgos, lo que se debe tener en cuenta.

Los suplementos ortomoleculares de melatonina son un arma fabulosa para controlar sus niveles en nuestro organismo, pero no son lo único que ha de entrar en juego. Recordad que, en lo que toca al  papel de la melatonina, para que podamos tener un sueño profundo y reparador y un día activo y despierto, son necesarias dos condiciones:

  1. Tener niveles altos de melatonina en sangre durante la noche
  2. Tener niveles bajos de melatonina en sangre durante el día.

El suplemento ortomolecular de melatonina permite elevar sus niveles en sangre durante las primeras horas de sueño (todavía no he visto aquí ningún producto de acción sostenida que pueda mantener el efecto a lo largo de 8 horas de sueño). Ese “buen comienzo” ya es toda una ventaja ya que hará más fácil, rápida y profunda la conciliación del sueño.

Pero una vez pasa el efecto del suplemento, mantener un sueño de calidad dependerá de la capacidad de nuestro organismo para mantener unos niveles elevados de la hormona. Si por algún motivo no podemos producirlos, es posible que vuelva a aparecer un sueño de mala calidad (despertar precoz o sueño poco profundo) Repasemos lo que hemos comentado que puede provocar esto:

  • Hay luz ambiental demasiado intensa durante el sueño que desactiva la secreción
  • Hay luz ambiental demasiado tenue durante el día que impide su producción
  • Un deficit (triptófano, metionina, Vit. B6 o B12 o serotonina) ha mermado su producción, por lo tanto no hay suficiente en reserva para poner en juego durante la noche.

Además, tener un sueño de buena calidad es bueno si luego, durante la vigilia, estamos despiertos, alertas y activos. Que esto suceda tampoco depende del suplemento, sino de dos factores:

  • Que los niveles de cortisol estén altos durante el día
  • Que los niveles de melatonina estén bajos durante el día

Cómo mantener los niveles correctos de cortisol es tema a parte que da para varios artículos, así que no profundizaremos en ello. Sólo decir que el estrés crónico, así como ciertas enfermedades, pueden reducir la capacidad de nuestro organismo de producirlo.

Respecto cómo mantener los niveles de melatonina bajos durante el día, ya hemos dado la clave para ello: luz. Hasta que no nos expongamos a una luz lo suficientemente potente, nuestro cuerpo no dejará de secretarla y su influjo somnoliento seguirá notándose.

Podéis probarlo en vuestra casa

Si tienes problemas para dormir, la melatonina es algo que vale la pena probar. Es un suplemento barato y sin efectos secundarios. Además, si no os resuelve el problema de insomnio, podéis pensar en el intento como una tanda de antioxidantes que os habrá hecho bien en algún otro sentido, tomar algún suplemento antioxidante de vez en cuando “nunca” está de más. al menos habrá tenido otros efectos beneficiosos por sus virtudes antioxidantes.

Si esto no da resultado, no tiene por qué querer decir que no es el suplemento adecuado. Afinar su uso, tener en cuenta todas las variables y modificar otros factores indirectos que también influyen es complicado y necesitará de la supervisión de un profesional, pero podéis hacer un primer intento, simplificado, que tal vez os ahorre la visita al naturópata. La excepción al “puedes pruébalo tú mismo” es la de siempre: si tenéis una condición de salud especial (una enfermedad grave o crónica, embarazo, lactancia, edades extremas, etc…), contad siempre con la supervisión de un profesional.

Protocolo simple de suplementación con melatonina:

Empezad con 3mg de Melatonina Pura 3 mg de Laboratorios ESI (distribuido por Trepatdiet), el precio ronda los 14’95€. Si no notáis mejoría o si ésta no dura toda la noche, probad con 2 microtabletas. Si dos no han servido es poco probable que tres lo hagan, consultad a un profesional para afinar el tratamiento o tomadla por su efecto antioxidante.

Tratad por todos los medios de favorecer las condiciones ambientales que por naturaleza necesitamos para tener regulados los niveles de melatonina: oscuridad durante las horas de sueño y luz durante las horas de vigilia. Sobre la luz vamos a dejar claras aún un par de consideraciones.

Melatonina, luz natural y luz artificial

Tened en cuenta que la luz eléctrica a la que estamos expuestos habitualmente no suele tener intensidad suficiente para suprimir la secreción de melatonina. Se necesitan al menos 2.500 lux en el ser humano para suprimirla. La iluminación eléctrica de una casa no suele superar los 500 lux, mientras que un cielo despejado provee de 100.000 lux y un cielo cubierto no suele bajar de los 10.000 lux. Pueden comprarse lámparas especiales (lámparas de luminoterapia). Los precios no suelen bajar de los 180€. Bueno, en realidad las hay más baratas, pero fijaos que en esas no especifican su intensidad luminosa en lux. Si queréis comprar una lámpara de este tipo, aseguraros de que estáis comprando un producto capaz de suplantar la luz diurna ante vuestro sistema neuroendocrino, es decir, que especifique una intensidad de al menos 2.500 lux a una distancia sensata (la intensidad disminuye cuanto más lejos estés de la fuente de luz, así que una lámpara de techo que tenga este efecto tendrá que ser mucho más potente que una de sobremesa). Philips, por citar una marca conocida, tiene una línea de luminoterapia. Aquí podéis ver algunos ejemplos:

Para profundizar:

6 Comentarios

  1. Tengo un problema en la absorción de la vit. B9 creo que dificulta la absorción del resto de las vitaminas. Soy un verdadero somnifero cuando llega la noche, pero me despertaba a las tres, ahora con la melanonina duermo como una ceporra. Esto si que es vida.
    Yo diria que la vida es un todo y el sueño es vital para este ciclo que es la vida. Luchamos contra los elementos cada minuto. Gracias

  2. Hola Fredy. Como habrás leído en el artículo, lo que debe hacer una persona que con una enfermedad grave es acudir a un profesional para que supervise el tratamiento. Te recomiendo muy encarecidamente no automedicarte.

  3. soy diabetico y quisiera alguna informasiion al respecto si puedo tomar ese medicamento

  4. Os hablaba en el artículo de las lámaparas que pueden imitar el efecto del sol en la melatonina. Estuve buscando despertadores de luz para proponer alguno. Philips tiene varios, pero como no ponía la intensidad que daban se la pregunté. Lamento deciros que no superan los 300 lux.

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