Cremas de verduras: por qué y cómo

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Hay muchos motivos que hacen de las comidas blandas unas fantásticas aliadas. Las cremas de verduras sobretodo son platos extremadamente versátiles que pueden ser casi igual que las comidas sólidas. En este artículo quiero hacer un repaso de los beneficios, daros algunos consejos para sacarle el máximo partido y sobre cómo hacer de este tipo de comidas algo más habitual en vuestra alimentación.

Ventajas

* No requieren masticación. Masticar correctamente es muy necesario: optimiza la obtención de nutrientes, favorece la limpieza del intestino, facilita la digestión,  reduce el tiempo de permanencia de la comida en el estómago y minimiza el riesgo de hinchazón estomacal. Pero a mucha gente le cuesta hacerlo. Las cremas tienen la textura que obtendría el masticador más concienzudo.

* Son comida rápida saludable. Son fáciles y rápidas de hacer, de almacenar, de llevar, de preparar y de comer: las recetas son sencillas, se pueden congelar (buena opción para los que no siempre tienen tiempo de cocinar), se pueden llevar en una botella de cristal al trabajo, sólo deben calentarse o descongelarse para estar listas para comer. Son alimentos ideales para las comidas en las que no disponemos de mucho tiempo ya que son rápidas de comer (sé que comer sólo crema puede parecer un poco triste, pero esperad a leer los consejos).

* Aportan agua.

* Son variadas: la combinación de ingredientes da mucha versatilidad a las cremas. Esto es algo que no se suele explotar. En cada casa parece haber una crema (en una es la de calabacín, en otra la de zanahoria, en otra la vichyssoise) pero eso es sólo una costumbre.

Mejorando la típica receta para completar el perfil nutricional de una crema de verduras

La típica crema de verduras está bien como primer plato, como una alternativa a la verdura, pero como comida está incompleta. No obstante, añadiendo algunos ingredientes y tomándolas en cantidad respetable, también pueden constituir una comida en sí misma, especialmente indicada como cena o como comida si respetáis el tentempié y la merienda. Os voy a contar un par de cosas que pueden completar el perfil nutricional de una crema de verduras

* Añadir proteínas: Sobretodo son deficitarias en proteínas. Este déficit de proteínas hace también que en sí mismas sepan a poco (las proteínas influyen mucho en la sensación de saciedad) Esto se soluciona añadiendo otros ingredientes ricos en proteínas:

– Carne (a la plancha), pescado (al vapor) o huevo (duro)
Mezcla de cereales o Seitán y legumbres o Tofu (el seitán y el tofu son alternativas vegetales a la carne)
Quinoa o Mijo (cereales con todos los aminoácidos esenciales)

* Añadir lípidos: los ingredientes de origen animal ya son ricos en grasas y si los usáis como fuente de proteínas no hará falta añadir más, pero si usáis sólo ingredientes vegetales no estará de más añadir algún aceite vegetal. Podéis hacerlo de dos maneras:

– Añadir a la crema ya preparada una cucharadita de un aceite vegetal (oliva, girasol, sésamo, etc.) de buena calidad (virgen, de primera prensión en frío)
– Añadir una pequeña cantidad de frutos secos (una cucharadita de piñones, sésamo, pipas de girasol o calabaza, o cuatro o cinco nueces, almendras o avellanas, etc.). Podéis triturarlos junto al resto de ingredientes o dejarlos enteros si se os hace raro no tener nada que masticar.

9 Comentarios

  1. No sé qué distribución harás de los aportes calóricos y de proteína a lo largo del día, ni cómo se reparte tu gasto, pero entiendo lo que quieres decir. De todos modos, ajustar el aporte calórico de la cena no tiene por qué ser un problema. Al final, si consumes más calorías de las que vas a gastar eso se gestionará como se gestiona. Simplemente con consumas más de lo que gastarás + lo que se pueda convertir en glucógeno.
    A mí estas matemáticas la verdad es que me cansan un poco. Yo tiro más por la báscula. Si te mantienes estable lo estás haciendo bien, si ganas grasa, entonces miras por dónde has de recortar. Quiero decir que tal vez no has de comerte un plato de garbanzos para cenar, pero sí hacerte una crema que lleve garbanzos y tofu natural, por ejemplo, aparte de alguna verdura rica en fibra. Eso es otra cosa.

    De todos modos, la cuestión es mirar la proporción de hidratos de carbono-proteína y el aporte calórico. Hay tofus que sólo llevan soja y tal vez un poco de algún alga (como el de Alecosor). También hay que pensar en la soja como legumbre. Lo de la composición es un cachondeo que cada uno dice lo que dice, pero vamos, yo que me baso al menos siempre en la misma fuente (http://www.seh-lelha.org/busalimento.aspx) veo que de 100gr, sólo 6’3 son hidratos de carbono (la fibra no has de contarla aunque técnicamente también lo sea) Si te comes 40 gramos de lenteja ya tienes un aporte decente de proteínas por poco más de 120 calorías.

    La cosa es combinar.

  2. Muy interesante lo que decis, pero ahora un caso muy habitual, el mio:

    Resulta que por mi actividad fisica necesito un aporte de proteinas mas alto de lo normal, hago deporte semi-profesionalmente, y lo que tengo claro es que no puedo estar todo el dia a base de pollo, pero segun la información que tenia yo y que proporcionais lo veo así.

    – consumir proteinas de soja y derivados?, creo que no compensa, estuve mirando los productos que venden tipo tofu, seitan, y lo primero es que a pesar de que la soja tiene una alta dosis de proteinas NO es así con los productos que comercializan, segun veo los 30 y pico gramos de proteina de la soja cuando compras hamburguesas de tofu, leche y demás se quedan en menos de 10 porque de soja el producto en sí tiene un porcentaje muy pequeño (y eso que hablo de productos de primera línea). A esto hay que añadir además el alto precio que tienen. Así que por ahora esta opción, a no ser que me suban el sueldo la dejaré para mas adelante.

    – aumentar el consumo de legumbres en mi dieta? no se, está claro que malo no es, pero lo que me preocupa es la cantidad de hidratos que tiene, si llego de hacer deporte y me zampo un plato de garbanzos/arroz/lentejas etc. por la noche acabaré cogiendo peso seguramente, por lo que he leido, hay que evitar los excesos de hidratos por la noche, ya que al ser energia, si no se gasta se convierte en grasa. Eso no quita que al medio dia si consuma arroz, lentejas, etc…

    En fin, desde mi ignorante opinión así lo veo yo, no se que opinais vosotros.

    amish.-

  3. Este artículo que citas me deja un poco perpleja. Hay varias cosas que no comprendo y varios datos que para mí no tienen ningún sentido (¿de dónde ha sacado que el brócoli, de nuevo, tiene tanta proteína, ni siquiera la web que cita como fuente dice eso)
    Lo del Score es un concepto muy interesante pero no sé si acabo de entender qué utilidad, a nivel cálculos, puede tener. ¿Un escore de 1 quiere decir que la absorción y aprovechamiento es del 100%? Supongo que no porque si no sería un porcentaje… Tampoco deja claro con qué se compara ese score… Voy a tener que buscar más información sobre todo esto. Lo cierto es que dejando de lado estas dudas esta información viene a poner de relieve ciertos huecos importantes que me han fastidiado siempre respecto a las proteínas (por ejemplo, la sorprendente falta de tablas de composición por aminoácidos de los alimentos, los estudios sobre la inversión de energía en la digestión de distintas proteínas, la gran pregunta de si realmente se han de ingerir juntos los aminoácidos esenciales, es decir, qué rutas metabólicas pueden tomar los aminoácidos libres almacenados, etc…)
    A veces lo más difícil de encontrar información es saber las palabras adecuadas que has de usar y en ese artículo salen muchos términos que me van a ser muy útiles.
    Aprecio muchísimo el aporte que has hecho Harprakash :)

  4. No digo que la fuente no sea fiable, pero a veces se rellena la base de datos con poco cuidado. Según esa web, 28gr de huevo tienen las mismas proteínas que 100gr de huevo. Eso es una incoherencia.
    Sobre lo del aminoacid score no sé en qué se basa (lamento decir que mi nivel de inglés no es muy bueno, tal vez se me ha pasado) así que no puedo valorarlo (si tú lo sabes, agradecería que nos lo explicases, por cierto)

  5. Los datos son del USDA (departamento de agricultura de estados unidos) y son muy fiables. Además puedes ver la variación nutricional según se cocinen los alimentos.

    Seguramente tienes el serving size por defecto (justo debajo del nombre del alimento). Para unos 100 gramos son 2,4 gramos de proteína, que en sí no sería mucha cantidad pero el “AminoAcid Score” es fantástico (112), mejorando al de las lentejas (86) o incluso el de los garbanzos (106).

  6. La web que citas parece muy interesante, pero creo que no es muy de fiar. He encontrado varias incoherencias en los datos.
    Mirando en otra web de consulta que conozco, veo que el brócoli tiene (por 100gr) 3,5 gr de proteína frente a los 23 de las lentejas.
    No creo pues que pueda contarse el brócoli como aporte de proteínas…

  7. Muchas gracias, sólo puntualizar que hay verduras ricas en proteínas y con un perfil de aminoácidos muy bueno como el brocoli:

    http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2357/2

    También hay un tema muy interesante y es ¿qué cantidad de proteínas necesita realmente el cuerpo de un adulto sano? Antes se creía que era una cantidad considerable y las últimas investigaciones indican que la necesidad podría no ser tan alta como se pensaba.

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