Desayunos saludables para todo el año

Los desayunos que tomamos hoy día son algo realmente monstruoso. Realmente cuesta encontrar un desayuno que sea natural y completo. Voy a proponeros unas cuantas opciones que aportan energía, nutrientes y sabor. Redordad que el dasayuno es una comida importante a la que no hay que escatimarle calorías (sin abusar y, eso sí, con sustancia). Un buen desayuno es tan importante para el que está en su peso como para el que está por encima o por debajo.

Para prepararlo necesitamos algún cereal en copos. Los cereales en copos son cereales que han sido un poco cocinados al vapor y luego prensados. Conservan las propiedades, pero la textura es distinta y la cocción mucho más rápida. Podéis encontrar diversos tipos en los herbolarios y mercados ecológicos (de avena, de trigo, de quinoa, de centeno, de cebada, de arroz, de espelta…), El Granero, Luz de Vida o Biogrà por ejemplo, tienen una gran variedad. Necesitaremos también alguna leche vegetal. También puede hacerse con leche de vaca o cabra, pero os aconsejo encarnecidamente que exploréis las alternativas vegetales a la leche.

Cómo prepararlo

Poned en un cazo la leche vegetal que prefiráis (un vaso) y los copos de cereales escogidos (un par o tres de cucharadas) y ponedlo a fuego lento. Dependerá del gusto de cada uno, en función de lo blandos que prefiráis los cereales, pero como orientación, estará listo cuando la leche rompa a hervir.

Una vez tenemos la base, es recomendable añadir otros ingredientes para darle sabor y completar el aporte de nutrientes. Especialmente recomendables son los frutos y frutas secos. De vez en cuando podéis endulzarlo con un poquito de miel (una cucharadita de café, la miel es extremadamente energética y debería reservarse para ocasiones muy puntuales) o con mermelada (una cucharadita de postre, y a ser posible de las que no llevan azucar añadido). La canela, la nuez moscada, el anís o la vainilla y la ralladura de limón o naranja también pueden utilizarse.
En verano, en vez de calentar la mezcla, se puede dejar en remojo durante un rato, en una leche vegetal o en un zumo de fruta. Será entonces un buen momento para usar también trozos de fruta.

Este desayuno puede hacerse muy variado en función de los ingredientes que uséis. Por eso y para no sobrecargar el plato, es mejor no utilizar muchos ingredientes en cada desayuno. Recordad, en la variedad está el gusto y la salud.

Ejemplo 1: copos de avena con leche de almendras y pasas.
Ejemplo 2: copos de cebada con leche de avena, nueces y orejones.
Ejemplo 3: copos de trigo con leche de arroz, ralladura de limón, canela y almendras.
Ejemplo 4: copos de centeno de leche de avellanas, nuez moscada y anacardos.
Ejemplo 5: copos de espelta con leche de soja y mermelada de albaricoque.
Ejemplo 6: copos de quinoa con zumo de naranja y arándanos.
Ejemplo 7: copos de arroz con zumo de manzana, pasas y trozos de plátano.
Ejemplo 8: copos de avena con leche de kamut y miel.

12 Comentarios

  1. Compra copos de avena finos y se ablandarán con el misma humedad del preparado. El salvado puede ser beneficioso en tanto es una fuente de fibra pero no en todos los casos ni de todas las maneras.

  2. Otra pregunta. Últimamente he leído algo acerca del polvo de maca y de las semillas de chía. Según tu opinión, ¿deben incorporarse a la dieta de forma habitual? Y si es así, ¿en que momentos las incorporas?
    Gracias de nuevo

  3. Hola Rocío

    Quería preguntarte sobre los copos de avena: yo desayuno fruta (pasada por la batidora), una nuez y yogur natural desnatado. Me gustaría añadir los copos de avena, pero sin cocerlos. ¿Es eso posible? ¿Debo remojarlos a noche anterior, en caso afirmativo?
    Otra pregunta es sobre el salvado de avena. ¿Crees que es beneficioso?
    Gracias
    Un saludo

  4. Hola Rocío,
    Entre los cereales que mencionas en tus desayunos no veo los copos de maíz. ¿Los descartas por algún motivo? ¿ son menos sanos que los que mencionas? Yo tomó unos copos de maíz tostado con sirope de agave ( de el granero) y leche de soja, pero no estoy segura de que sean muy saludables. Están muy ricos. ¿Tu qué crees?

  5. El desayuno que propones puede ser un poco indigesto para algunas personas ya que combina cereales y legumbres y eso puede es un reto para el sistema digestivo. Pero está bien. Lo que sí recomendaría es evitar el ketchup (a no ser que lo hagas casero) ya que los ketchup industriales llevan aditivos que a menudo no son recomendables.
    Sobre las papillas para bebés, a mí me parecen una buena opción si te gustan.

  6. Hola, me gustaría compartir mi desayuno en esta página, que aquí quizá sorprenda pero desde luego no extrañará, como suele hacer.

    Me gusta desayunar salado, a menudo. Y me encanta la avena. Así que:

    «Porridge» rojo de avena con alubias

    Cocción de 1 parte de copos de avena (generalmente medio vaso o 3 cuartos es más que suficiente por persona) con entre 1 y 2 partes de agua (en función de la textura deseada, desde una masa sólida de copos hasta casi sopa, habrá que experimentar con más o menos agua).

    Añadir aproximadamente media cucharadita, rasa, de sal. Igual, experimentar hasta lograr el sabor deseado. La sal, para la cocción de los copos de avena, realza el sabor incluso si se prepara un plato dulce.

    Como condimento, añadir la cantidad deseada de pimentón dulce, una pizca de pimentón picante, (pizca, lo que cabe entre los dedos, o un poco más) y ketchup Heinz, un chorrito, al gusto.

    Si se quiere más picante, o más sabroso, yo uso el sazonador de barbacoa de Hacendado. Lleva una combinación de especias que le da un sabor estupendo. Pero es fuerte, hay que echar poco.

    Tampoco conviene, a mi entender, que resulte muy picante; porque entonces, con las alubias, provoca rayos en la tripa. Pero un toque de picante y sabor, que estimule la salivación y alimente el fuego digestivo, a mi entender, potencia la digestión de las alubias.

    Y bueno, las alubias, uso cocidas, preferiblemente ecológicas sin ingredientes raros. Blancas o rojas, según el humor del día. Las enjuagas, y las añades al plato ya cocido. No conviene que sean mucho, como 1/4 del total de la ración. Aportan textura crujiente de contraste para la pasta, forzándote a masticar y previniendo de tragar sin salivar por la textura acuosa de los copos.

    Como colofón, un puñadito de sésamo tostado, y tienes el desayuno de los campeones para estos días otoñales.

    Otorga energía para la mañana, y calor, un calor que dura y se irradia desde dentro, contrarrestando el enfriamiento de salir por la mañana, estos días de fresco y brisa.

    Ojo con la cantidad de alubias y de picante, si uno no quiere hincharse la tripa y pasarse la mañana gasificando al personal.

    PD: para prevenir esto, suelo tomar, recién levantado, una infusión de poleo menta doble, o algo suave y especiado con cardamomo. Me ducho mientras se cuecen los cereales y luego desayuno. Así se «estira» y despierta al estómago, y los aceites esenciales de las plantas preparan el intestino para el desayuno, y reducen, considerablemente, la intensidad de los posibles gases que generan las alubias.

    Y ya, de momento.

    Buenas noches!

    Curiosa página.

    Por cierto, Rocio, ¿qué opinas de las papillas para bebe como desayuno?

  7. Hola Rocío,
    Gracias por tus consejos. Hace tiempo que no tomo este tipo de desayunos, antes tomaba bastante avena con leche caliente y plátano. ¿ Cómo ves lo de añadir fruta fresca siempre ?¿ es pregerible la seca o da igual?
    Gracias!

  8. Hola José. Encantada de que nos hagas tus sugerencias. Tienes razón ¡Reivindiquemos la dieta mediterránea!

    Si me lo permites, te voy a hacer un par de observaciones.

    Los tres desayunos que propones aportan pocas proteínas. Añádele un poco de tofu fresco, por ejemplo, que aporta proteínas y una textura fresca y agradable y como es bastante insipidillo se puede usar tanto en los dulce como en lo salado.

    La propuesta de la tortita con mermelada tiene un índice glicémico muy elevado, así que sería mejor utilizar una mermelada sin azúcar añadido. Añadir el tofu también aydará a rebajar el IC.

  9. He descubierto esta página hace poco tiempo, pero me parece que tiene buenos y sabios consejos. Lo del desayuno me ha gustado mucho. Añado si no os importan un par o tres de opciones:

    – Tortitas de arroz con mermelada y sésamo.
    – Rebanadas de pan integral con aceite de oliva.
    – Rebanadas de pan integral con tomate natural y aceite de oliva.

    Creo que también son buenas opciones y dentro de nuestra gran dieta mediterránea. Saludos.

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