Digestiones difíciles (Parte 3.2): Resolver el estreñimiento

estreñimiento vencido!En el primer artículo sobre digestiones difíciles vimos cómo se supone que ha de desarrollarse el proceso digestivo y qué fallos podían producirse dando como resultado una mala digestión, así como los trastornos más comunes que se manifiestan cuando esto sucede. En esta cuarta entrega sobre digestiones difíciles, vamos a retomar el tema del estreñimiento. En el anterior artículo vimos las causas más comunes. Sabiéndolas, se puede adelantar ya una primera idea de las soluciones: no cometer los errores que lo provocan (deshidratación, dieta errónea, represión, sedentarismo y estrés.

Pero no es tan sencillo como parece ya que estas son las causas iniciales. Me explico con un ejemplo: un señor que bebe poco, come poca fibra y no camina prácticamente nada, desarrolla estreñimiento, que ya dura varios años. A lo largo de ese tiempo, el propio estreñimiento ha generado motivos extra para perpetuarse y agravarse: su dieta se ha vuelto más errática ya que lo que entra es un futuro problema. Por otro lado, la permanencia de heces en su intestino ha deteriorado su flora bacteriana y su mucosa lo cual dificulta todavía más la correcta obtención de los nutrientes que aporta su ya deficiente alimentación. Su mala alimentación y su mala absorción han provocado una carencia de vitaminas del grupo B y minerales como el potasio y el magnesio y como esos nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso (que es el que gobierna la motilidad intestinal),  su intestino se mueve menos que el de una persona normal, haciendo todavía más difícil defectar. Entre pitos y flautas, la probabilidad de que ir al baño tenga un final feliz se ha vuelto tan remota que ya ni lo intenta, se limita a aguantar hasta que no puede más y entonces tomar un laxante. De este modo este señor se ha entrenado para no ir al baño (conducta condicionada) con lo que aparte de todos los motivos físicos, ahora tiene un factor psicológico que conspira para mantener el estreñimiento.

En la consulta, veo muchísima gente con estreñimiento, la inmensa mayoría lo maneja con laxantes (mala, muy mala idea) y de los que vienen directamente por el estreñimiento, casi ninguno lleva menos de un año con ese problema.

Y es que hace falta un enfoque global para tratar el estreñimiento crónico, para tratar tanto las causas iniciales como el desequilibrio global que se ha generado en torno a éste. Voy a explicaros un protocolo que a menudo resulta suficiente. Carece de los matices que pueden suponer la diferencia entre la victoria y el fracaso del tratamiento, pero estos matices son individuales y es necesaria una atención personalizada. No incluye tampoco los recursos más drásticos que la medicina natural puede emplear, pero es que éstos han de ser supervisados por un profesional. Este protocolo no es ninguna fórmula milagrosa, pero muchas veces resulta efectiva si se realiza al pie de la letra. Además, en todo caso, no os hará daño (al contrario, mejorará vuestra condición física incluso si no resuelve el problema), así que vale la pena probar. Si no da resultado, buscad asesoramiento profesional individualizado.

Recordad, si tenéis otros síntomas debéis acudir al médico para descarte la posibilidad de que el estreñimiento sea sólo un síntoma que alerta de una enfermedad grave. Así mismo, si padecéis una enfermedad importante o digestiva, no debéis intentar este tratamiento sin supervisión profesional.

El tratamiento para el estreñimiento común crónico que voy a proponeros consta de dos partes: la primera dura dos semanas, es muy intensiva, requiere poner toda la carne en el asador y se trata suprimir las causas y conseguir “a toda costa” evacuar cada día durante dos semanas. La segunda requiere constancia y se trata de incorporar los nuevos hábitos corregidos al día a día para que no se vuelva a entrar en el círculo vicioso del estreñimiento.

Primera etapa

En la primera etapa se tienen que suprimir, a la vez y completamente, las causas del estreñimiento. Además, se llevan a cabo medidas extraordinarias para favorecer la evacuación. Por la mañana vais a tener que hace un par de cosas, así que tal vez necesitéis levantaros más pronto. Este pequeño sacrificio es importante que lo hagáis.

Preparación

  1. Debéis elegir un horario de evacuar: vuestro momento C, que será ese en el que intentaréis evacuar tengáis o no ganas. Si habéis observado que a una hora concreta os suele ser más fácil, tomadla como momento C. Si siempre os resula igual de difícil, decidid cuál será valorando racionalmente las siguientes consideraciones:
    • Necesitaréis contar con 10 minutos (no más) de tranquilidad
    • Necesitáis sentiros cómodos en el lavabo que vayas a usar (vereis que por varios motivos será más ventajoso el baño de vuestra casa)
    • Después de caminar, después del desayuno y después de la comida suele haber más movimiento intestinal que facilita la evacuación.
  2. Debéis planificar vuestro paseo. Comprobad cuánto tardáis en ir o volver del trabajo caminando Si tardáis más de media hora, tal vez podéis ir caminando hasta algún punto en el que coger un transporte público para hacer el resto del viaje. Google maps os puede ayudar en este punto. Si no sabéis usarlo consultad este tutorial en video. En serio, comprobadlo. Muchos se sorprenden al ver lo poco que tardarían en hacer el camino andando.
  3. Debéis hacer la compra para poder llevar a cabo la dieta especial de esas dos semanas (ya veréis en qué consiste), lo cual incluye la comida y los suplementos básicos que deberéis tomar (ya veréis cuales son).
  4. Debéis vaciar el intestino antes de empezar el tratamiento. Podéis realizaros un enema (lavativa), utilizar supositorios de glicerino o, si es necesario, incluso tomar un laxante. También sería adecuada una hidroterapia de colon (aunque esto requiere acudir a un centro especializado).

Realización

  1. Estimular el intestino: Hay varios estímulos físicos y químicos que pueden favorecer la motilidad intestinal. Los laxantes que suele usar la gente son los de tipo catártico (irritan el intestino para que se defienda con una evacuación de urgencia), son agresivos y poco sanos y se han de evitar en la medida de los posible. En cambio, hay métodos más suaves que pueden ayudar.
    • Por la mañana, antes de nada, debéis tomar en ayunas un vaso de algún líquido tibio (infusión o agua simplemente) Es importante que os bebáis el vaso en ayunas y rápido para provocar la dilatación súbita del estómago, ya que ésta provoca un reflejo motor en el intestino. Si el líquido está templado o caliente este efecto se potencia.
    • Por la noche, poned una cucharada rasa de semillas de lino ecológicas y una ciruela pasa abierta por la mitad en un vaso grande lleno hasta los tres cuartos de agua. Por la mañana, verési que el líquido se ha espesado. Esto es que el lino ha soltado el mucílago (una fibra emoliente y rica en omega 3). Removed bien y colad las semillas de lino. Si está muy espeso, añadid agua caliente para licuarlo. Si algún día no habéis logrado evacuar, a la mañana siguiente tomad también las semillas (que tienen un efecto laxante por irritación).
    • Por la noche, antes de acostaros, tomad una cucharadita de carbonato de magnesio. En este tratamiento el magnesio es un suplemento muy interesante por varios motivos: ayuda a regular el sistema nervioso actuando favorablemente sobre síntomas de su alteración como son nerviosismo, contracturas musculares y también el estreñimiento. Por otro lado es uno de los nutrientes que más a menudo están deficitarios, así que su suplementación puede corregir un dficid previo. Además es barato y en dosis más altas nos serviría también como laxante.
    • El primer día de este plan es de prueba, pero si el segundo no habéis evacuado, tomad entre 2 y 4 cucharaditas de carbonato de magnesio en vez de una, para que haga de laxante. Empezad con dos cucharaditas e id aumentando hasta cuatro hasta que encontréis la cantidad que os provoca ese efecto. Mientras no atinéis con la dosis o en el caso de que ni siquiera 4 hagan ese efecto, utilizad un enema (preguntad en la farmacia), pero es importante que a partir del segundo día consigáis evacuar. Si no es por las buenas por las firmes (que no malas, nada de laxantes fuertes, eh!)
    • El suplemento de omega 3 también es importante en el mismo sentido que el magnesio, para equilibrar el sistema nervioso (hay una serie de artículos sobre los omega 3, en ellos encontraréis toda la información necesaria, incluidas dosis, marcas y precios)
    • El suplemento de probióticos es también imprescindible ya que una persona con estreñimiento tendrá la flora deteriorada y mientras no se corrija eso no se podrá resolver profundamente el trastorno (hay una serie de artículos sobre los probióticos, en ellos encontraréis toda la información necesaria, incluidas dosis, marcas y precios)
  2. Reeducar el intestino: Es importante que vuestros hábitos favorezcan la evacuación. Hay varias cosas en este sentido que debéis hacer
    • Cuando tratéis de evacuar, probad a hacerlo en cuclillas sobre el inodoro (aquí se explican las ventajas). Si os resulta muy incómodo, sentaos normalmente pero colocad los pies sobre algo de entre 20 y 40 centímetros de alto (una caja por ejemplo) para que la posición de las piernas se asemeje a la que adoptan al ponerse en cuclillas.
    • Cada día, debéis tratar de evacuar sobre la hora que hayáis establecido como vuestro momento C. No importa si no tenéis ganas, os sentáis de la forma anteriormente descrita y lo intentáis. No insistáis más de 5 minutos, sólo se trata de reeducar al intestino, no de convertirlo en un agobio.
    • Prestad atención a vuestro cuerpo. Si notáis que tenéis ganas de ir al lavabo, no las reprimáis. Si detectáis que en el momento C que habíais elegido nunca tenéis ganas y que en cambio a otra hora sí, añadid ese horario: tendréis dos momentos C que se han de respetar con rigurosidad. Podéis tener tres momentos C a lo largo del dia. Eso no quiere decir que no podáis intentar evacuar en otros momentos, pero en esos momentos C siempre trataréis de hacerlo, aunque no tengáis ganas.
  3. Dieta blanda: La dieta será exclusivamente blanda (zumos, agua, infusiones, caldos o cremas) y están prohibidos los lácteos. No se trata de que paséis hambre, el aporte de calorías ha de ser normal. La gracia de una dieta blanda es que aporte mucha agua y facilite la digestión y el tránsito intestinal. Además, tiene la ventaja de que requiere menos tiempo para comer. Si antes tardabais 30 minutos, ahora tardaréis 15 y ese tiempo ganado lo debéis invertir en relajaros (ya hemos dicho que el estrés dificulta la digestión): sobremesa tranquila, leer el diario, lo que sea. No debéis ceñiros a las tres comidas diarias, sino que podéis ir “comiendo” a lo largo del día. Es posible que a pesar de ello, la dieta blanda os deje con sensación de hambre los primeros días. No pasa nada, resistid.
    Este es el menú:

    1. Desayuno: Infusión o zumo y crema de cereales
      • Para la crema de cereales podéis consultar el artículo sobre desayunos saludables o el de la crema Budwig, sólo tened en cuenta que los ingredientes sólidos deberán ser machacados, triturados o licuados según sea el caso.
      • La infusión es mejor si no la endulzáis. La de manzanilla (sola o con anís) es ideal para este plan, digestiva, carminativa y muy dulce en sí misma. Los que estáis acostumbrados a desayunar con café podéis mantenerlo (sin leche).
      • Los zumos del desayuno pueden ser ligeros (sólo frutas, pueden ser exprimidos), ya que la crema ya aporta suficiente sustancia.
    2. Tentempiés de la mañana: infusiones o zumos
      • Los zumos de tentempié pueden ser más nutritivos que los del desayuno. Por ejemplo son más adecuados los licuados en vez de exprimidos (para mantener la fibra, que ayudará a dar sensación de saciedad). El plátano es una fruta especialmente adecuada en estos casos. También podéis añadir un poco de aguacate o algún fruto seco molido para que aporte más grasas y proteínas que un zumo a secas. Y como siempre, en la variedad está el gusto. No seáis parcos con las cantidades. Bebed lo que necesitéis.
      • Las infusiones de tentempié pueden endulzarse con una cucharadita rasa de miel. Os sugiero ingredientes como el té verde, la manzanilla, la menta, la cáscara de naranja, la achicoria o cualquiera que os guste, pero no abuséis de los tes fuertes. No seáis parcos con las cantidades. Bebed lo que necesitéis.
    3. Comida: Crema de verduras y caldo depurativo.
      • Para hacer la crema de verduras es preferible que éstas las cocinéis al vapor. Podéis hacerla con caldo (casero o ecológico) o con agua normal. Es importante que aparte de las verduras lleve una pequeña cantidad de algún cereal (quinoa, mijo, arroz integrales, siempre ecológicos) o legumbre (garbanzo, lenteja) o sustitutivo de la carne (tofu, seitán, tempeh) para asegurar el aporte proteínas. Añadid también algún fruto seco molido (nueces, pipas de calabaza, almendra) así como una cucharadita de aceite de oliva, girasol o sésamo (siempre vírgenes y de primera prensión en frío) una vez preparado, para asegurar el aporte de ácidos grasos. El miso es un condimento ideal para estas cremas. Es importante que vayáis variando los ingredientes para que no se os haga monótono y para aprovechar todo el espectro de nutrientes que ofrecen los alimentos.
      • El caldo depurativo no es imprescindible pero sí muy recomendable ya que de este modo aprovechamos no sólo para tratar el estreñimiento sino también para depurar el organismo de la toxicidad que éste promueve. Ya hemos propuesto una receta de caldo depurativo en un artículo anterior.
    4. Tentempié de la tarde: infusión o zumo, mismas directrices que en el tentempié de la mañana.
    5. Cena: Caldo o crema de verduras, mismas directrices que en la comida.

Segunda etapa

La segunda etapa es mucho menos complicada pero en cierto sentido más difícil. La primera etapa es para poner el marcador de nuevo a cero, para sacar al organismo del círculo vicioso que perpetuaba el estreñimiento. Pero ahora se trata de que ese círculo vicioso no vuelva a instaurarse. Se trata simplemente de no volver a cometer ninguno de los errores que son causa común del estreñimiento:

  • Bebe suficiente agua.
  • Lleva una dieta que aporte la cantidad correcta de agua, fibra y nutrientes
  • No postergues mucho el acto de evacuar.
  • Camina unos 30 minutos diarios
  • Toma medidas frente al estrés crónico.

Podéis incorporar a vuestro día a dia algunas de las medidas que habréis aprendido durante la primera etapa (el momento C, la posición en cuclillas o incorporar las cremas a vuestra dieta habitual) y también podéis tomar periódicamente suplementos de omega 3 y probióticos, pero ahora ya no estamos en una situación con fecha de caducidad. Lo que quede ha de ser hábito fijo.

Ánimo y buena suerte

La imagen es gentileza de Javi R. Chaler

19 Comentarios

  • 1
    jovyta | 14 / 05 / 2010

    puedo hacer este tratamiento que proponen para el estreñimiento si tengo diabetes
    necesito la respuesta por mi enfermedad ustedes me podrian decir si lo puedo hacer o no.

    muchas gracias

    jovyta

  • 2
    Rocío Acosta | 14 / 05 / 2010

    Si tienes un trastorno tan delicado como la diabetes no deberías tomar la iniciativa de hacer un rágimen distinto al que haces sin la supervisión de un profesional. Todos los consejos que doy en el blog son siempre los menos arriesgados pero sólo podéis intentarlos si no tenéis una otra condición o problema que tenga que considerarse. Una diabetes es una condición decisiva a la hora de plantear un cambio en la alimentación. ¡Nunca sigas ningún consejo dado a través de internet si tienes un problema como ese!

  • 3
    Jose Antonio | 01 / 09 / 2011

    Buenos días

    Tengo 42 años y como muchas frutas y verduras. Bebo 2ntre 2 y tres litros de agua. he ido al baño con regularidad al menos 2 veces al día. Desde hace un tiempo las heces son duras y como tengo hemorroides internas, me molestan.
    Para hacerlas más blandas Tomo un par de cucharadas de carbonato de magnesio a la noche e incluso un sobre de plantago en las comidas, pero llevo una temporada en la que siguen siendo duras aunque vaya tres veces al baño.. Ha coincidido con que he adelgazado unos 12 kilos (pesaba 81 y quedé en 69) haciendo una dieta sana (macrobiotica)
    soy muy nervioso y suelo hacer digestiones pesadas.
    Por último, ¿el uso prolongado del carbonato de magnesio me puede provocar dependencia”

    Gracias por adelantado y un saludo

  • 4
    Rocío Acosta | 07 / 09 / 2011

    ¿La dieta macrobiótica no te la ha seguido un profesional? Ya que te ha ido bien para perder peso, por qué no sigues con ello para resolver el problema que tienes ahora? Si no, me da la sensación de que te iría bien hacer acupuntura.

  • 5

    […] Digestiones difíciles (Parte 3.2): Resolver el estreñimiento […]

  • 6
    Lis | 09 / 03 / 2012

    ¿Entiendes que las enzimas digestivas mejoran la digestión?
    ¿Provocan efectos secundarios?

  • 7
    Rocío Acosta | 10 / 03 / 2012

    ¡Claro que ayudan a la digestión! Siempre que, al menos en parte, el problema sea una baja producción de enzimas digestivas propias.
    Los efectos secundarios dependen de las enzimas y de cómo se toman (por ejemeplo, las enzimas proteolíticas, si se toman fuera de las comidas, pueden licuar un poco la sangre) pero en general son bastante seguras, en las cantidades recomendadas.

  • 8
    JOSE | 02 / 05 / 2012

    holas, muy bueno el artículo, yo soy estreñido de toda la vida, tengo 37 años, pero un doctor milagrosamente me receto magnesol que contiene cloruro de magnesio x sobre 200 mg, ayer en el almuerzo tome 200 y en la noche dos sobres 400 e increiblemente hoy dia fui a evacuar…. quiero saber si me mantengo con esa dosis o voy disminuyendo, aumentando o en todo casi si tiene alguna contraindicacion. gracias x su respuesta

  • 9
    Rocío Acosta | 04 / 05 / 2012

    Lo que preguntas no puede responderse así como así. Dependerá del caso. De todos modos, si te lo ha recetado el médico deberías preguntarle a él, Jose :)

  • 10
    Emily | 26 / 01 / 2013

    sufro del estreñimiento…sera mi solución el uso del cloruro de magnesio….apenas tengo 16 anitos……

  • 11
    Rocío Acosta | 29 / 01 / 2013

    El cloruro de magnesio JAMÁS es la solución al estreñimiento. Es un parche que se puede usar durante unos días junto con otras medidas (las que explico en el artículo) para regular el ritmo intestinal. O puntualmente por ejemplo si sabes que sólo en los viajes te estriñes. Pero nunca es una solución real.

  • 12
    Rosa | 15 / 08 / 2013

    Tengo Fibromialgia, Dispepsia Funcional y Colon Irritable con estreñimiento estoy tomando Yurelax, Valdoxan y Nexiun de 40 mg ¿ Podría tomar Carbonato de Magnesio para el estreñimiento es que no suelo ir al baño en 3 días o con Enemas de Café que me mando un Medico Homeopata

  • 13
    Rocío Acosta | 18 / 08 / 2013

    Hola Rosa. Tu caso es complicado, tienes varios diagnosticos y medicacion pautada. No deberias buscar consejo por internet. Deberias buscar consejo profesional personalizado :)

  • 14
    Angeles | 05 / 10 / 2013

    He comenzado a tomar Carbonato de Magnesio porque soy muy estreñida y sólo llevo tomándolo dos días pero he observado que se me irrita la garganta y me produce picor.Mi pregunta es:
    ¿El Carbonato de Magnesio puede producir estos síntomas?
    ¿Te puede producir alguna reacción alérgica?

    Espero su respuesta y le doy las gracias anticipadamente.

  • 15
    Rocío Acosta | 16 / 10 / 2013

    El carbonato de magnesio tiene efecto laxante por ser irritativo para la mucosa digestiva. Podría ser que afectase también a la mucosa de la garganta pero no lo había visto hasta ahora. Si lo has observado bien y estás segura de que se trata del carbonato, deja de tomarlo. De todos modos, como laxante no es una buena opción a largo plazo.

  • 16
    Catalina | 27 / 05 / 2014

    Hola Rocio, mi nombre es Catalina y tengo 28 años y soy estitica desde los 14. Me gustaria intentar este plan pero tengo miedo de subir de peso. Sigo una dieta basicamente de pollo y pescado con ensaladas y fruta. Tomo leche en las mañanas con mi cafe. Suelo comer legumbres una vez a la semana. Debido a que esta dieta es bastante distinta a lo que suelo comer, problablemente con mayor aporte calorico me da inseguridad en relacion a la subida de peso.
    Puedo hacer otro ejercicio por 30 min cada dia, o debe ser caminata?
    Puedo volver a comer carnes blancas despues de pasada la primera etapa?

    Muchas Gracias!!! :)

  • 17
    Mary | 09 / 09 / 2014

    Buen día, mi problema es estreñimiento pero por heces secas en la primera parte y el resto suave, a veces tengo un leve sangrado muy leve, y cuando las heces son sueltas muy suaves estoy bien sin problemas. Estoy consumiendo cloruro de magnesio una cucharadita diaria, ademas de la fibra y agua logro heces suaves que no lo consigo sin el cloruro de magnesio, mi consulta es puedo consumir siempre este magnesio, o a la larga es dañino, he leido en internet que sirve como suplemento vitaminico y mucha gente lo consume por años, quisiera su opinion. saludos

  • 18
    Rocío Acosta | 12 / 09 / 2014

    El cloruro de magnesio se puede tomar indefinidamente si se toma en dosis menores a las que producen efecto laxante. Si te ayuda a evacuar es porque estás tomando una cantidad suficientemente elevada para irritar el intestino y por ese motivo no deberías consumirlo constantemente. Habría que resolver la causa del estreñimiento.

  • 19
    Mariano | 27 / 10 / 2015

    Magnífico artículo. Gracias por su interés en mejorar a personas que padecemos este tremendo problema. Yo, además de beber poca agua,
    padezco la enfermedad de parkinson, por lo que me resulta dificil poder caminar esos 30′ minutos de que habla en este artículo; pero lo tendré en cuenta, y de todas formas, le doy las gracias por su humanidad para con sus semejantes. Gracias.
    Tampoco entiendo mucho el manejo del ordenador, por lo que no sé si le llegará mi agradecimiento- pero ahí va. Dios le guarde amiga.

    Vale.

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