Omega 3 (Parte 3): En la alimentación

Recapitulemos: En los anteriores artículos de esta serie sobre los ácidos grasos esenciales de la serie Omeg 3, estuvimos viendo qué son y dónde están, así como lo difícil que es lograr unos niveles correctos de éstos a través de la dieta.

En esta tercera entrega veremos cómo podemos utilizar la alimentación para ayudarnos a mejorar nuestro aporte diario dietético de omega 3. El problema principal es que, a través sólo de la alimentación, es difícil cubrir las necesidades diarias de Omega 3. No se trata de que no haya fuentes dietéticas, se trata de que éstas presentan problemas de tipo, de calidad o de cantidad.

Analizaremos las opciones, veremos sus pros y contras y la mejor manera de utilizarlas:

Semillas y sus aceites

Pros y contras

El aporte de Omega 3 a partir de fuentes vegetales, tiene algunos problemas:
nuecesAceite de lino

  • El Omega 3 que aportan es el ácido alfa linolénico (ALA), el precursor que el cuerpo no puede producir pero a partir del cual sí que puede fabricar los otros omega 3 que necesitamos: el EPA y el DHA. El problema es que esa transformación es muy poco eficiente y muy inconstante. Aunque el aceite de lino, por ejemplo, tiene una muy respetable cantidad de omega 3, podría ser que no nos proveiese de la cantidad necesaria de EPA y DHA.
  • Los Omega 3 son muy inestables, fácilmente oxidables y la mayoría de personas no tratan los aceites vegetales ricos en éstos con el suficiente cuidado como para protegerlos.
  • Suelen ser mucho más ricos en Omega 6 que en Omega 3, tal como vimos en la anterior entrega, eso hace que, en la práctica, por sí solas, prácticamente ninguna pueda cubrir el déficid.

Entendedme, los vegetales juegan un papel clave a la hora de cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales: son las más valiosas fuentes de Omega 6 y las únicas del omega 3 precursor ALA (ácido alfa linolénico). Lo que digo es que por sí solas, las fuentes vegetales no son un medio fiable para cubrir las necesidades de los otros e imprescindibles omega 3: EPA y DHA.

El mejor modo de aprovechar las semillas y aceites

El modo más eficaz de aprovechar estas fuentes de omega 3 se resume en dos palabras: varidad y calidad. Para obtener el máximo provecho, éstas son las directrices:

  • Introducid los frutos secos y semillas en vuestra alimentación diaria (la nuez, el lino y sobretodo la dificilísima de encontrar en España semilla de chía, son los más ricos en omega 3)
  • Introducid pequeñas cantidades de otros aceites vegetales aparte del de oliva (los de lino, nuez y de soja son los más ricos en ALA)
  • Elegid aceites de primera prensión en frío, ecológicos y conservados en botellas pequeñas de cristal oscuro
  • Conservad esos aceites en la nevera
  • Consumid esos aceites siempre crudos, sin calentar

Pescado

Pros y contras

La parte mala del pescado es que además de omega 3 aporta ciertos tóxicos:
sardinas

  • Acumulan los contaminantes del medio: metales pesados, dioxinas, furanos y policlorobifenilos (PBC) y otros que van apareciendo a medida que se va investigando sobre la contaminación en el mar. Los pescados de piscifactoría tampoco son una opción libre de toxinas: aunque obtener información clara de los contaminantes presentes, se admite al menos la presencia de dioxinas.
  • No son un alimento que suela comerse crudo (al menos en occidente) y la cocción puede producir nuevos tóxicos debido a la oxidación por calor.

No obstante, los pescados son las fuentes más ricas de EPA y DHA, es pobre en grasas saturadas, y muy rico en vitaminas liposolubles con acción antioxidante, que protegen hasta cierto punto a los ácidos grasos de la oxidación.

El mejor modo de aprovechar el pescado

Vamos a limitarnos a hablar del mejor modo de comer pescado, ya que la carne y los huevos no aportan una cantidad significativa.

  • Dad preferencia al pescado azul y pequeño, especialmente sardina y caballa. Evitad los preparados, tipo merluza rebozada congelada, sepia limpia congelada, etc…
  • Si complementáis vuestro aporte de omega 3 a través de un suplemento de EPA y/o DHA, tratad de no comer pescado más de tres veces por semana, para reducir la carga tóxica
  • Dad preferencia a la cocción al vapor, evitad las frituras. Tratad de combinar el pescado con vegetales crudos que aporten antioxidantes y fibras que ayuden a proteger los ácidos grasos y evitar la absorción de tóxicos

Carne, huevo y leche

Pros y contras

No vale la pena cuantificar el aporte de omega 3 que puede obtenerse de la carne, huevo y láctos, ya que aunque las fuentes animales contienen EPA y DHA, se trata de pequeñas cantidades.

leche1huevo1El huevo y los lácteos no enriquecidos son muy pobres en omega 3 . Tal vez os vengan a la cabeza las leches, huevos y mantequillas enriquecidos en Omega 3 que aparecen últimamente por la televisión. No son fiables ya que no aportan información sobre la fuente y tipo de omega 3 utilizado para enriquecerlo, ni sobre el método utilizado para introducirlo, y las cantiades declaradas en los envases a menudo son falsas (podéis consultar el análisis de Consumer Eroski realizó sobre 15 de estos alimentos y los resultados que obtuvo)

Las carnes contienen son algo más ricas en Omega 3, pero éste se encuentra sobretodo en las piezas grasas, muy ricas en ácidos grasos saturados de los que no conviene abusar. Si tratásemos de obtener cantidades significativas de omega 3 a través de la carne, tendríamos que comer porciones que aportarían a la vez cantidades poco recomendables de grasas saturadas.

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