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Recopilación de artículos sobre los Omega 3

Omega 3 (Parte 4): Suplementos de omega 3

Perlas En el artículo anterior vimos cómo aprovechar la alimentación para apoyar el aporte de omega 3. No obstante, vimos que todas las fuentes dietéticas presentan algún que otro problema y que en conjunto pueden no satisfacer las necesidades óptimas de omega 3.

Un suplemento de omega 3 puede ser una buena opción para asegurar que no nos falte este nutriente esencial.

Veremos la opción que a mí personalmente me convence más, con nombre, apellido y precio, pero antes quiero daros unas nociones generales para valorar la calidad de un suplemento.

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La Nori, el alga del sushi

Alga NoriEl alga Nori se conoce sobretodo por ser la que se utiliza para hacer el sushi. Tienen un sabor suave con un deje de marisco.

De las algas comestibles más comunes, es de lejos la más rica en proteínas (hasta el 35%), en Vitaminas del grupo B y en precursores de Vitamina A (motivo por el cual es de las mejores para mantener la salud de la piel, las mucosas y la visión). Es también de las más ricas en fibra, por eso regula el tránsito intestinal, disminuye la absorción de colesterol y azúcares y depura el organismo de metales pesados y otros cancerígenos. Es también de las más pobres en grasa (realmente contiene muy poca) y el resto de minerales (aunque, comparado con otros alimentos, contiene cantidades sustanciales, incluido Yodo y Sodio, así que cuidado los que estéis con dietas hiposódicas y los que tengan trastornos de tiroides)

Las algas nori se encuentran en dos formas comerciales: como hojas rectangulares, dobladas y prensadas de color verde brillante o morado se suelen utilizar para hacer sushi. Como copos finos son de color verde apagado (a menudo tienen restos de arena y concha, se han de limpiar muy bien) suele usarse en ensaladas, sopas, rellenos y sofritos.

La nori no requiere apenas remojo, unos 10 minutos.

El Cochayuyo, un alga para proteger el pulmón y el hígado.

Cochayuyo enteroEl cochayuyo es un alga parda de gran tamaño que puede llegar a alcanzar los 15 metros de longitud. Su aspecto es muy diferente al de la mayoría de las algas que se comercializan: Es como un tubo gomoso, con el interior poroso, de color amarillento.  Su consistencia es también distinta: carnosa y firme. Su olor es fuertemente marino y su sabor es muy intenso. Esta alga ha sido uno de los recursos alimenticios de comunidades indígenas americanas durante siglos. Se presenta o bien enrollado o, más habitualmente (al menos aquí) cortado en rodajas.

Como todas las algas, regula el tránsito intestinal por ser muy rica en fibra (casi la mitad del alga son fibras mucilaginosas) sobretodo ácido algínico, una fibra con un gran poder desintoxicante, capaz de unirse a los metales pesados (Arsenio, Plomo y Mercurio) y elementos radiactivos y depurarlos. Otro rasgo distintivo de esta alga son sus altos niveles de L-Cisteína un aminoácido que también puede atrapar metales pesados. La Cisteína, por otro lado, facilita la limpieza pulmonar, parece que haciendo el moco más fluido y fácil de expulsar, por lo que es muy recomendable para los fumadores y las personas con bronquitis crónica. Además, este aminoácido es también uno de los protectores del hígado más efectivos. Es muy rica también en calcio, hierro y magnesio. En cambio, es más pobre en yodo que las otras algas marinas (aunque aún y así contiene bastante, así que precaución los que tengáis trastornos tiroideos).

Cochayuyo cortadoSu intenso sabor la hace ideal para sopas, estofados, paellas y todo tipo de pasta (a trocitos pequeños y salteada). Debido a su estructura se puede incluso rellenar. Requiere bastante tiempo de remojo: unas 2 horas si pretendéis hervirla o cocerla, hasta 8 horas si vais a freírla, hornearla o consumirla cruda. Si el sabor resulta demasiado fuerte para vuestro gusto, dejadla más tiempo y cambiad el agua varias veces (perderá parte de sus nutrientes pero también suavizará su sabor)

La Wakame, el alga para los que se inician

Wakame rehidratadaAl secarse, esta alga adquiere un color verde oscuro. Si se escalda antes del secado, se vuelve de un verde brillante. Su textura es más blanda y su sabor más suave que la de otras (como la Kombu)

Es muy rica en Calcio (casi tanto como las iziki, en el primer puesto) y la más rica en vitaminas del grupo B.

Contiene una gran cantidad de un carotenoide, la fucoxantina, que ha demostrado facilitar la eliminación de la grasa abdominal (activa una proteína quemadora de grasas que se concentra en la grasa abdominal)

Sus altos niveles de Yodo pueden ayudar también en la pérdida de peso (este mineral acelera el metabolismo tiroideo, por eso los que padecen un trastorno de tiroides no deben consumirla sin supervisión)

Como todas las algas, su riqueza en fibra la hace un buen alimento para regular el tránsito intestinal. Además, sus fibras favorecen la eliminación de metales pesados (Bario, Cadmio y Zinc), nicotina y otras sustancias cancerigenas.

Tiene una suave acción anticoagulante y su riqueza en vitaminas del grupo B ayuda a equilibrar el sistema nervioso (estrés, depresión, etc…)

Es la más indicada para iniciarse en el sabor de las algas, por ser más insípida y por eso mismo también es una buena alga para aquellos a quienes no les gustan.

En caldos y sopas (son las mas indicadas para las sopas de miso) o en potajes (especialmente de verduras). También remojadas como ensalada. Aliñadas (casan muy bien con zumo de naranja o limón) o como acompañamiento de pescados.

La cantidad por plato es una porción de 10 cm por litro de agua si se ha de hervir, o una cucharada por persona si se usa cruda.

Como todas las algas, requiere un tiempo de remojo, en este caso de 10 minutos.

Foto obtenida de la wikipedia

Receta: Caldo depurativo

Este caldo tiene una composición rica en sales minerales por lo que tiene un efecto depurativo, desintoxicante y remineralizante.

caldo

Tomado caliente antes de las comidas se optimiza su absorción y prepara el estómago para hacer una buena digestión. Es depurativo, apropiado para los ayunos o semiayunos, en los procesos gripales y enfriamientos, la retención de líquidos y como preventivo para la osteoporosis.

Ingredientes:
* 1l de agua mineral (no uséis la del grifo)
* 1 cebolla
* 1 zanahoria
* 1 apio
* 1 tira de 10cm más o menos de alga wakame
* 1 tira de 10cm más o menos de alga kombu

* Miso
* Perejil fresco o cebollino fresco

Preparación:
Se coloca en una olla el agua con las verduras troceadas y las algas. Se hierve treinta minutos a fuego lento. El caldo ya está listo. Puede guardarse en la nevera. Un poco antes de comer (mientras se prepara la comida, por ejemplo), se calienta una taza del caldo (colado o sin colar, como prefiráis), se disuelve una cucharadita rasa de miso y se puede añadir un poco de perejil fresco cortado o cebollino.

Imagen obtenida de la wikipedia

Cosas que conviene saber acerca de las algas marinas

Hay varias cosas que se deben tener en cuenta acerca de las algas.

Por un lado, conviene saber, a la hora de valorar las algas nutricionalmente, que su composición puede variar muchísimo en función del lugar y momento de recolección y del tratmiento que se les de. Ninguna tabla de composición de alimentos es fiable en este punto. La composición de vitaminas, proteínas y fibra es más constante, pero respecto a la cantidad de minerales las diferencias pueden ser abismales en función de la fuente que consultemos (aunque eso no quita que todas las algas marinas sean ricas en minerales en comparación con otros alimentos, después de todo crecen en el mar).

Esta diferencia respecto a la composición se aplica tanto a los minerales nutricionalmente interesantes como a los indeseables metales pesados. En efecto, los mares están muy contaminados y esa contaminación pasa a las algas (igual que a todos los alimentos de origen marino). Se ha argumentado que por ser ricas en fibras con capacidad de atrapar metales pesados, es menos peligroso comer algas que otros alimentos contaminados. De todos modos, es mejor prevenir que curar y además hay otros contaminantes aparte de los metales pesados. Por lo tanto, os aconsejo comprar algas japonesas. Los japoneses consumen grandes cantidades de algas desde hace siglos y se toman los controles de calidad con más seriedad que otros países, por lo que las algas japonesas se consideran más seguras que, por ejemplo, las chinas.

Una alternativa, para mí mejor al menos para los que vivimos en España, son las algas comercializadas por Algamar. Esta casa tiene una filosofía ecologista y unos criterios de calidad muy estrictos (análisis microbiológicos mensuales y de metales pesados) y el el transporte desde galícia a otros puntos de la península requiere menos combustible que traerlas desde japón

Algas de Algamar

Algas de Algamar

Por otro lado, se ha de tener en cuenta que las algas marinas son por norma general ricas en yodo y en sodio. Ambos elementos pueden ser perjudiciales en exceso.

El Yodo es un mineral muy interesante, la glándula tiroides lo necesita para llevar a cabo sus funciones y un déficit puede provocar hipotiroidismo, es decir un funcionamiento deficiente de la glándula tiroides (que produce cansancio, obesidad, somnolencia, intolerancia al frío, y a veces una inflamación en el cuello llamada bocio) En exceso en cambio, puede producir el síndrome contrario, hipertiroidismo, un funcionamiento excesivo de la tiroides (que produce nerviosismo, temblores, pérdida de peso, aumento de apetito, sudoración, palpitaciones, intolerancia al calor y tendencia a la diarrea).

El sodio es un mineral absolutamente necesario pero que a menudo consumimos excesivamente (forma parte de la sal), el exceso de Sodio provoca una mayor necesidad de Potasio, retención de líquidos y en algunas personas puede agravar la hipertensión. Debido a la presencia de estos dos minerales en las algas marinas, es recomendable no abusar de ellas en la dieta.

No se debe abusar de ellas, pero lo la cantidad que resulta un abuso no es díficl de determinar debido, como ha he comentado, a lo inconstante de su contenido en minerales. De todo modos, los criterios más conservadores aprueban un consumo de 5gr secos al día, siempre que no haya alguna enfermedad. Tened en cuenta que los 5 gramos se refieren a alga seca, al rehidratarse podrían ser hasta 20gr. Por supuesto, en otras culturas, en ciertas personas y según qué dietas macrobióticas, el consumo diario puede ser mayor sin riesgos, pero a falta de la opinión personalizada de un experto, mejor seguid la recomendación más restrictiva.

Otra cosa que vale la pena tener en cuenta es que todas las algas deben limpiarse antes de dejarse en remojo o hervirse. Se sumergen en un recipiente con agua y se recogen con la mano (mejor que colarlas, ya que de este modo dejaremos en el fondo posibles trozos de concha o arena). Aparte, toda alga seca requerirá un tiempo de remojo para que se rehidrate. El tiempo necesario varía mucho de un alga a otra (entre 10 minutos y 8 horas).

En el agua de remojo quedará parte del sabor y la textura gelatinosa del alga, así que si queréis suavizar el sabor podéis hacerlo aumentando el tiempo de remojo y cambiando el agua varias veces. El agua de remojo debe descartarse, aunque en ella quedan parte de los minerales del alga. Si se hierve, una gran parte de los minerales del alga pasará al agua. Ese caldo puede aprovecharse y de hecho posiblemente aportará más minerales que la propia alga (una parte de los minerales que quedan en el alga son atrapados por las fibras y no llegan a absorverse, mientras que los del caldo quedan disponibles.)