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Aliños varios: recopilación

Ya que últimamente estamos viendo recetas sencillas para ensaladas, voy a recordaros diversas propuestas que hemos visto a lo largo de los meses sobre aliños. Algunos de los que hemos propuesto se salen de la lista de la compra, lo sé. En todo caso, sirve para recordar la variedad, versatilidad y creatividad que podéis descubrir en los aliños. Una misma ensalada puede saber muy distinto en función del aliño que le hagamos.

Recapitulando:

Ensalada sencilla 2: Crudités

Siguiendo con la propuesta de intoducir en la dieta veraniega distintas ensaladas y sin salirnos de los ingredientes de una lista de la compra básica, voy a proponeros las crudités.

Crudité de varias verdurasLas crudités son un aperitivo o un acompañamiento muy sano. Consiste sencillamente en verduras crudas de consistencia dura peladas y/o limpias y cortadas en trozos alargados, que se cogen con la mano y se remojan en alguna salsa.

Las verduras utilizadas quedan a discreción de lo que más os guste o lo que tengáis a mano: pimientos, apios, zanahorias, pepinos, cebolla tierna o ajos tiernos son los más adecuados por forma y consistencia.

En cuanto a la salsa, por motivos de comodidad, suelen ser espesas. Para preparar una salsa espesa, pensad en ingredientes base densos, como yogur, queso, aguacate o frutos secos machacados. Hay muchas opciones, pero voy a proponeros algunas que no se salen de la lista de la compra en la que se basan estas recetas.

Salsa de queso: Coged el queso que prefiráis o que tengáis en casa. Si es un queso pastoso, sólo tenéis que hacer una pasta con un tenedor, rebajadlo con agua o aceite si es necesario para que adquiera la consistencia adecuada. Añadid alguna hierba. Podéis con esa base preparar varias salsas ligeramente distintas en función de las especias que añadáis a cada una (pimienta, romero, tomillo, orégano o lo que tengáis a mano)

Salsa de frutos secos: coged los frutos secos que tengáis a mano y machacadlos bien. Añadid un poquito de agua para emulsionar. Si necesitáis que la consistencia sea todavía más líquida, utilizad un queso de sabor suave (camembert, brie o queso fresco)

Olivada: la salsa olivada no es más que olivas trituradas hasta formar una pasta. Puede comprarse hecha, pero si no, es fácil hacerla (aunque dependiendo de la aceituna, puede ser más o menos engorroso liberarlas del hueso)

Salsa de legumbres: el humus, por ejemplo, muy típica de la comida libanesa, es una crema hecha con garbanzos. Para preparar el auténtico humus necesitaríamos un ingrediente (el tahin, una pasta de sésamo) que no tenemos en la lista de la compra. Pero podemos prepar una salsa inspirada en esa idea: Coged la legumbre que tengáis a mano (garbanzo, lenteja, judía…) y trituradla con un poquito de aceite, limón y ajo hasta que adquiera la consistencia adecuada.

Aliños ligeros y saludables 3

Aquí tenéis unas cuantas ideas más para aliños ligeros y saludables:

Aliño de jengibre:
1 cucharada de aceite de sésamo
1 cucharada de tamari
Ralladura de jengibre
Unas gotitas de limón

Aliño de frutos secos:
1 cucharada de nueces triturada
1 cucharada de avellanas triturada
1 orejón triturado
1 cucharada de vinagre de wisky
agua hasta que emulsione

Aliño de aguacate:
½ aguacate
1 cucharada de vinagre balsámico
3 cucharadas de agua
Una pizca de tomillo
Se pasa por la batidora

Aliños ligeros y saludables 2

Aquí tenéis unas cuantas ideas más para aliños saludables:

Aliño de mostaza:
2 cucharadas de agua
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de crema de mostaza
Una cucharada de vinagre de manzana

Aliño de anchoas
3 anchoas en conserva
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1 cucharadita de alcaparras
3 cucharadas de aceite de oliva
Se pasa todo por la batidora

Aliño de frambuesas:
1 cucharada de yogur desnatado
Un puñado de frrambiesas
Medio kiwi
Se pasa todo por la batidora

Aliños ligeros y saludables 1

Aquí tenéis unas cuantas ideas para aliños ligeros y saludables:

Aliño con aceite de sésamo:

  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • 2 cucharadas de vinagre de módena

Aliño de olivas negras:

  • 3 cucharada de olivada de olivas negras (olivas trituradas)
  • ½ yogurt desnatado natural
  • Una pizca de romero

Aliño picante:

  • 3 cucharadas de aceite macerado con guindilla
  • 1 diente de ajo picado
  • El zumo de medio limón
  • Una pizca de salvia
  • Unas gotas de tabasco

Macerar aceites: un modo dar variedad a los aliños

Se pueden mezclar diversas sustancias con el aceite para que éste tome su sabor. Los aceites aromatizados dan mucha diversidad. Preparadlos siempre con aceite de primera prensión en frío. Podéis imaginar mil opciones y os animo a que pongáis en práctica cualquier idea que se os ocurra.

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Aquí tenéis algunas ideas:

Aceite de azafrán: se ponen tres hebras de azafrán en una sartén, con cuidado de que no se queme y se dejan tostar durante 10 segundos. Se ponen en una botella y se rellena con 250ml de aceite de oliva. Se deja macerar un mínimo de 4 semanas en un lugar fresco y oscuro.

Aceite de ajo: se trituran 4 dientes de ajo con un poco de aceite en un mortero, se pone en una botella y se rellena con 250ml de aceite de oliva. Se deja macerar durante un mínimo de 3 semanas en un lugar fresco y oscuro.

Aceite de limón: se pela el limón, se corta la pulpa a rodajas, se meten en una botella y se espolvorea con un poco de sal fina. Se deja reposar durante 20 minutos y luego se rellena con 250ml de aceite de oliva. Si el limón es de cultivo ecológico, se puede utilizar también la piel: se deja secar y se añade al aceite. Se deja macerar durante un mínimo de 6 semanas en un lugar fresco y oscuro.

Aceite de jengibre: se ralla un poco de jengibre fresco y se ponen las virutas en una botella, que se rellena con 250mg de aceite de oliva. Se debe dejar macerar durante un mínimo de 4 semanas en un lugar fresco y oscuro.

Aceite de olivas: se rallan olivas negras hasta tener suficiente pulpa para tres cucharadas. Se ponen en una botella y se rellena con 250 ml de aceite de oliva. Se deja macerar durante 4 semanasen un lugar fresco y oscuro. La pulpa de oliva puede comprarse ya triturada: se llama olivada.

Aceite de anchoas: Se compran anchoas en conserva. Es muy importante que el aceite sea de aceite de oliva (ciudado con eso: a menudo en el etiquetado pone que lleva aceite de oliva pero en realidad sólo una pequeña parte es de de oliva, el resto es de aceites de mala calidad) Podéis añadir las anchoas trituradas a la maceración también. Dejadla macerar un mímino de 1 semana en un lugar fresco y oscuro.

Cómo hacer un aliño ligero y saludable

A menudo, los terapeutas nos encontramos con gente que quiere perder peso y que aseguran que comen básicamente ensaladas y verduras hervidas. A pesar de ello, siguen ganando peso. El quid de la cuestión suele estar en el aliño: brócoli al vapor aliñado con mayonesa de pote, ensalada con salsa rosa, etc…
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Para preparar aliños más ligeros y saludables debemos buscar varios objetivos:

Reducir la sal de los aliños:
La sal propicia el exceso de sodio, que se asocia a la retención de líquidos y en ocasiones con un empeoramiento de la hipertensión.
Si en vez de usar sal utilizamos especias, aportamos mucha variedad de sabores sin sobrecargar de sodio los aliños. Las especias, además, tienen propiedades diversas de las que podemos beneficiarnos.

Menos grasas y de mejor calidad:
Los aliños suelen ser ricos en grasas. A menudo además, se trata de grasas de muy mala calidad (sobretodo en los aliños preparados). Debemos utilizar aceites vegetales de alta calidad y rebajarlos con otras sustancias: agua, zumo de limón, vinagre, yogur desnatado, etc…

Evitar los químicos:
Los aliños preparados suelen contener estabilizadores, potenciadores de sabor, conservantes, colorantes y grasas hidrogenadas. Preparar tú mismo los aliños es la mejor manera de que no te cuelen estas sustancias.

Aprovechar el aliño a máximo:
Párate a pensar un momento antes de añadir el aliño: no pongas más del necesario. En el caso de los aliños líquidos, hacerlo puede ser complicado, pero si utilizas un pulverizador en vez de hacerlo a chorro o con una cuchara, utilizarás menos aliño pero lo saborearás más. Si lográis poner la cantidad justa de aliño, además, será menos tentador rebañar el plato con pan (que es otra de las cosas que suelen hacer los que no comprenden cómo engordan si sólo comen verdura)

Además, un truco que da muy buen resultado es utilizar para hacer el aliño algunos de los ingredientes que habitualmente se ponen en la ensalada y que contienen muchas calorías (como las aceitunas, los frutos secos o el aguacate). Al triturarlos y repartirlos más uniformemente podremos disfrutar de su sabor y sus propiedades con menos cantidad.

El uso del zumo de limón es otra buena idea cuando hablamos de aliños por varios motivos: su sabor fuerte disminuye la necesidad de sal, la vitamina C que contiene ayuda a que aprovechemos mejor el hierro de los vegetales y además es un buen modo de aumentar el aliño sin necesidad de aumentar el aceite.