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Recopilación de artículos sobre los Omega 3

Omega 3 (Parte 4): Suplementos de omega 3

Perlas En el artículo anterior vimos cómo aprovechar la alimentación para apoyar el aporte de omega 3. No obstante, vimos que todas las fuentes dietéticas presentan algún que otro problema y que en conjunto pueden no satisfacer las necesidades óptimas de omega 3.

Un suplemento de omega 3 puede ser una buena opción para asegurar que no nos falte este nutriente esencial.

Veremos la opción que a mí personalmente me convence más, con nombre, apellido y precio, pero antes quiero daros unas nociones generales para valorar la calidad de un suplemento.

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Omega 3 (Parte 3): En la alimentación

Recapitulemos: En los anteriores artículos de esta serie sobre los ácidos grasos esenciales de la serie Omeg 3, estuvimos viendo qué son y dónde están, así como lo difícil que es lograr unos niveles correctos de éstos a través de la dieta.

En esta tercera entrega veremos cómo podemos utilizar la alimentación para ayudarnos a mejorar nuestro aporte diario dietético de omega 3. El problema principal es que, a través sólo de la alimentación, es difícil cubrir las necesidades diarias de Omega 3. No se trata de que no haya fuentes dietéticas, se trata de que éstas presentan problemas de tipo, de calidad o de cantidad.

Analizaremos las opciones, veremos sus pros y contras y la mejor manera de utilizarlas:

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Omega 3 (Parte 2): un equilibrio complicado

Satisfacer las necesidades de Omega 3, todo un reto

Lograr el aporte correcto de Omega 3 es una tarea tremendamente difícil. La cantidad de omega 3 necesaria para satisfacer óptimamente las necesidades de DHA y EPA es complicada de determinar. No se han definido las CDR (Cantidad Diaria Recomendada), aunque se habla de cantidades que oscilan entre los 200mg y los 15g entre ambos, en función de la fuente consultada. Esta falta de consenso no es de extrañar, ya que las necesidades varían en función de muchos factores:

  1. El tipo de omega 3 consumido: no es lo mismo ingerir directamente DHA y EPA que ingerir otro omega 3 y que nuestro organismo tenga que transformarlo ya que esa transformación (le resulta complicada y su eficacia es muy variable en función de la persona y del momento.
  2. La calidad del omega 3 consumido: los ácidos grasos de la serie omega 3 son muy delicados. Un alimento puede contener una gran cantidad, pero el modo de conservación o cocción puede fácilmente echarlos a perder, convirtiéndolos en algo inaprovechable y tóxico en vez de beneficioso.
  3. La cantidad de omega 6 consumida: los omega 3 y los omega 6 (otra familia de ácidos grasos esenciales) han de estar en una proporción concreta en el organismo. Si aumenta el consumo de omega 6, aumentan las necesidades de omega 3
  4. La persona y el momento: las necesidades de EPA y DHA varían mucho, no sólo entre distintas personas, sino también en un mismo individuo en función del momento. El nivel de estrés, de actividad física e intelectual, el sexo y la edad así como la presencia de determinadas enfermedades alteran las necesidades de EPA y DHA.

Vamos a ver estos factores con algo más de detalle.
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Omega 3 (Parte 1): Conceptos básicos

Ahora está de moda hablar de los Omega 3. En el supermercado vemos huevos con omega 3, leche con omega 3, margarina con omega 3, etc… Pero muchos no saben qué es, ni por qué se dice que es bueno para la salud, ni por qué se ha convertido en un reclamo mediático, ni por qué deberían tener cuidado con esos alimentos enriquecidos con omega 3.

Algunos conceptos básicos sobre los omega 3

Qué son los Omega 3

Los omega 3 son ácidos grasos polinsaturados esenciales. Para los que se hayan quedado igual, vamos a explicarlo.

Los “ácidos grasos” son un tipo de lípido. Los lípidos son los compuestos químicos a los que pertenecen las grasas y los aceites. “Poliinsaturado” hace referencia a su estructura química, podemos imaginarlo así: los átomos de carbono forman la cadena principal. Cada átomo de carbono tiene cuatro manos. Dos de sus manos están ocupadas una agarrando al carbono anterior y otra al posterior, y a cada uno le quedan libres dos manos (a los de los extremos, les sobran 3 manos) que estarán agarrando a otros átomos, normalmente de hidrógeno. Las insaturaciones son puntos de la cadena en los que dos carbonos se están cogiendo con dos manos en vez de con una. Biológicamente, un lípido poliinsaturado cumple funciones muy distintas a las de uno monoinsaturado. De hecho, los lípidos poliinsaturados suelen ser los buenos de la película cuando hablamos de salud (y los malos son las grasas saturadas) Los Omega 3 tienen la primera insaturación en el tercer carbono, los Omega 6 la tienen en el sexto, los Omega 9 la tienen en el noveno, etc… Por último, “esencial” quiere decir que los necesitamos para vivir y que necesitamos obtenerlo de la dieta, no podemos fabricarlo, como los aminoácidos esenciales.

Serie omega 3: metablismo a partir del ALALos Omega 3 son varios compuestos, no sólo uno:

El precursor es el ALA (ácido alfa linolénico), no está muy claro si en sí nos sirve de algo este omega 3, pero lo que está claro es que a partir de él, el organismo puede fabricar otros dos que sí que cumplen funciones conocidas: El EPA (ácido eicosapentanoico) y el DHA (ácido decosahexaenoico).
EL EPA y el DHA son los dos ácidos grasos cuyas funciones se conocen y se saben imprescindibles.

Aparte de los dos protagonistas indiscutibles y del precursor ALA, hay otros de los que tampoco está claro si cumplen por sí mismos alguna función o si sólo son pasos intermedios para la obtención de EPA y DHA. Son los ácidos Estearidónico (SDA), Eicosatetraenoico (ETA) y Docosapentaenoico (DPA), tal como puede verse en el gráfico de la derecha.

Fuentes dietéticas de Omega 3

A través de la dieta podemos obtener cualquiera de los ácidos grasos de la serie omega 3 (ALA, SDA, ETA, EPA, DPA o DHA) y tranformarlos unos en otors, con distintos grados de dificultad:

  • Las fuentes vegetales contienen ALA, así que será nuestro organismo quien lo tendrá que transofrmar en EPA o DHA. Pero no lo hace de un modo muy eficiente
  • Las fuentes animales contienen tanto EPA como DHA como DPA, sobretodo los pescados. Como le ahorran al organismo la transformación, se dice que son mejores fuentes de omega 3.
  • Las algas contienen DHA. Recordad que no son en realidad vegetales. Nuestro cuerpo puede transformar fácilmente el DHA en EPA, en función de las necesidades del organismo. Pero la mayoría de algas contienen una proporción muy pequeña de lípidos, por más que de éstos la mayoría sean DHA

Funciones de los Omega 3

Los ácidos grasos esenciales forman parte de las membranas de las células. El estado de las membranas celulares influye en muchísimos aspectos de la salud, pero entiendo que dicho así no impresione demasiado. La forma más intuitiva de entender hasta qué punto son necesarios es sabiendo qué pasa cuando faltan. Muchos trastornos se asocian a deficiencias o desequilibrios de omega 3, entre ellos:

  • Piel seca y descamada, lenta curación de las heridas, cabello desvitalizado, uñas quebradizas
  • Fatiga y debilidad
  • Alteraciones del humor, depresión crónica
  • Problemas de memoria y aprendizaje, demencia senil, hiperactividad
  • Infecciones recurrentes, alergias, enfermedades autoinmunes e inflamatorias crónicas
  • Tensión arterial elevada, enfermedades cardiovasculares, arteriosclerosis
  • Obesidad, Exceso de LDL-colesterol “malo” y de triglicéridos
  • Envejecimiento prematuro

En los próximos días os explicaré otras cosas sobre los omega 3.