Etiqueta: índice glicémico

Charla gratuita: Alimentación saludable según los índices glicémicos

¿Te cuesta prescindir de las pastas, las galletas, el chocolate u otros alimentos dulces? ¿Crees que te costaría dejar de comer pasta? ¿Comes pan con cada comida? ¿Te entran unas ganas enormes de comer algo dulce a media tarde? ¿Tienes hambre constantemente? ¿Te falta energía? ¿Tienes altibajos de ánimo, ansiedad, irritabilidad?

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Si és así, es probable que necesites canviar tu alimentación. Corregir estas tendencias es fácil casi siempre y puede suponer una gran mejora en tu salud presente y futura. Si quiere dar los primerso pasos en este sentido ven a esta charla donde hablaré de qué son los índices glicémicos y cómo podéis usarlos para llevar una alimentación que os sacie, os de energías y os proporcione totos los nutrientes necesarios.

Fecha: Jueves 23 de enero de 2014 de 19h a 20h.
Lugar: En Herbocoliseum (Plaça Trilla, 4, Barcelona – ver mapa)
Precio: Gratuito.
Inscripción: Reserva plaza escribiendo un correo a info@herbocoliseum.com o llamando a 93 368 75 96

Actividades gratuitas: Charla sobre adicción al dulce y demostración de masaje TuiNa

CentreCosCentre Cos, el gabinete de terapias y actividades donde trabajo, ha organizado una jornada de puertas abiertas para dar a conocer su propuesta  y a los profesionales que trabajan bajo su techo. Habrá actividades gratuitas (talleres, charlas, demostraciones, etc.) des de las 9:30h hasta las 20h. De 14 a 16h, el que quiera quedarse a comer podrá hacerlo por 10€.

Yo concretamente voy a ofrecer dos actividades, una por la mañana sobre medicina tradicional china y otra por la tarde sobre nutrición ortomolecular.

Si queréis asisitir, reservad plaza rellenando el siguiente formulario: formulario cerrado.

TuiNaSesiones individuales demostrativas de TuiNa

Cuando: Sábado 25 de mayo, de 12 a 14h.

Dónde: Centre Cos (C. Gran de Gràcia 77, principal 1a)

La medicina tradicional china tiene muchas ramas. La acupuntura es sólo la más conocida en occidente pero también está la parte farmacológica (farmacopea tradicional china), la parte dietética (dietorerapia energética china), los ejercicios (TaiQi i QiCong) y también está el TuiNa, la técnica manual de la medicina china. Este masaje sirve tanto para ayudar al diagnóstico valorando la reactividad de los puntos de acupuntura, como a la terapéutica, influyendo a nivel muscular, articular y energético.

Un masaje TuiNa dura una hora así que en su lugar, haré trozos concretos del masaje o bien técnicas paralelas (como estiramientos, mobilizaciones) Espero, en cualquier caso, que cada cual se lleve una dosis de bienestar.

charla sobre Adicción al dulce

Adicción al dulce: causas y soluciones

Cuando: Sábado 25 de mayo, de 16 a 17h.

Dónde: Centre Cos (C. Gran de Gràcia 77, principal 1a)

Muchas personas (sobretodo mujeres) sienten una fuerte necesidad de consumir alimentos dulces, especialmente a media tarde. Esto resulta un problema en sí mismo pero además pone de relieve un trastorno metabólico que puede ser el preludio de enfermedades graves. Corregir esa tendencia es fácil y puede suponer una mejora importante para la salud.

Podéis consultar el resto de la programación en www.centrecos.cat/events

Recopilación: Artículos sobre el control de la glicemia

El control de los niveles de glucosa en sangre mediante la alimentación es uno de los puntos más descuidados y más importantes de la alimentación en nuestra cultura. Mediante estos artículos, podréis comprender el por qué de su importancia y la información necesaria para tenerlo en cuenta.

Otra forma de comer fruta

Las frutas contienen una gran cantidad de bioactivos que las hace merecedoras de un puesto privilegiado en la dieta. No obstante, algunas frutas y algunas formas (como la mermelada) pueden ser muy ricas en hidratos de carbono, de índice glicémico alto, lo cual no suele ser deseable para mantener una buena salud.  Preparar las frutas con una base de fibra reduce el aporte de glucosa evitando los desequilibrios insulínicos. Esta receta, por lo tanto, puede ser una muy buena solución para los diabéticos, pero también un modo más saludable de consumir ciertas frutas o preparados de fruta aplicable a cualquier persona sana.
agar agar en tirasEl agar-agar es un extracto de fibra obtenido de algas. Se encuentra en forma de polvo o de tiras. Se puede utilizar para espesar sopas y estofados, pero ahora os voy a explicar cómo hacer con ella una gelatina densa mezclada con mermelada.

Ingredientes:

  • Medio litro de zumo de manzana o de uva
  • 3 a 4 cucharadas (o 4 a 6 tiras) de agar-agar
  • Mermelada de fruta (mejor sin azúcar, mejor ecológica)

Preparación:

Se pone a hervir en un cazo medio litro de zumo de manzana o de uva con tres cucharadas soperas (o cuatro o cinco tiras, en función de la presentación) de agar-agar. Tras cinco o siete minutos de cocción, las algas se habrán diluido. Si se vierte en un plato una cucharada de este líquido, la mezcla debería solidificarse al enfriarse. Si no es así, se añade una cucharada más de agar para conseguir la textura deseada.
gelatina de agar agarUna vez obtenida la base de zumo y agar-agar, se añade la mermelada (la cantidad depende del gusto de cada uno, os sugiero probar con 5 cucharadas colmadas) y se deja cocer unos pocos minutos. El resultado se vierte en una fuente rectangular y se deja enfriar. Una vez a temperatura ambiente se guarda en la nevera.
La textura resultará similar a la del membrillo. Podéis ponerlo sobre una tostada, trocearlo y mezclarlo con yogur, etc…

Índice Glicémico (Parte 2): Cómo tenerlo en cuenta para mejorar nuestra alimentación

Como decíamos en la primera parte, el índice glicémico nos da una orientación de la cantidad de glucosa que el alimento va a aportar a nuestro organismo (no la cantidad que tiene, sino la que vamos a aprovechar).

Ahora vamos a ocuparnos de cómo utilizar los índices glicémicos para mejorar nuestra alimentación.

Cómo interpretar el IG:

Cuanto más alto es el IG, mayor impacto tendrá en los niveles de insulina. Por lo tanto, cuanto más alto, peor:

  • IG 51-115: Alto.
  • IG 36-50: Medio.
  • IG 0-35: Bajo.

Cómo saber el índice glicémico de un alimento

Existen tablas en las que se puede consultar. La que yo utilizo más (y de hecho ya recomendé en otro post, es ésta. Fijáos en que tiene, además de la lista organizada por Altro, Medio y Bajo, un buscador.

Tened en cuenta que no podréis saber el IG de los alimentos precocinados o preparados ya que aunque pongan los ingredientes no suelen poner las cantidades. Este es uno de los muchos motivos para tratar de evitarlos y elaborar vuestra propia comida tanto como sea posible.

Combinar alimentos según el IG

Debemos distinguir los alimentos vegetales de los animales. Los alimentos animales tienen casi siempre un IG bajo porque contienen poca glucosa. En los vegetales, en cambio, un IG bajo se debe normalmente a que contiene una gran cantidad de fibra. Eso implica que ese alimento rico en fibra no sólo aportará poca glucosa, sino que además nos brindará los beneficios de la fibra.
Por este motivo es recomendable incluir en cada comida un alimento de IG bajo de origen vegetal

Al combinar los alimentos para una comida, lo ideal sería combinar alimentos de IG bajo si vais a utilizar también alimentos de IG alto. Las legumbres, algunos cereales integrales y las hortalizas de hoja verde tienen un bajo IG y muy versátiles en la cocina, por lo que son buenos elementos para equilibrar los platos.

Por qué los alimentos integrales son mejores para la salud.

pan integralVarios pacientes me han dicho, al aconsejarles consumir los alimentos integrales “¡Pero si voy muy bien al lavabo!” y ciertamente la publicidad etimula esa idea. Pero los beneficios de los alimentos integrales frente a los refinados van mucho más allá la mejora del tránsito intestinal y no sólo son recomendables para las personas con problemas de estreñimiento.

NOTA: los alimentos integrales son aquellos que conservan todas sus partes. Sea plica sobretodo a los cereales que no se han descascarillado. La cáscara de los cereales es la parte que contiene más fibra y más minerales pero también es la parte donde se depositan los pesticidas, herbicidas, insecticidas, abonos, lluvias contaminadas y todo lo que se eche a los cultivos. Así que no vale la pena comprar productos integrales si no son ecológicos ya que es probable que tengan una gran carga tóxica.

Veamos los varios beneficios que aportan los alimentos integrales en comparación con los refinados:

  • Son más ricos en nutrientes: al eliminar la fibra se eliminan otros micronutrientes que se encuentran en la misma porción eliminada del vegetal. Por ejemplo, al eliminar la cáscara de los cereales, perdemos la mayor parte de las vitaminas del grupo B y de los minerales. Al eliminar la pulpa de la naranja al filtrar un zumo, perdemos la mayor parte de los flavonoides que ayudarían a aprovechar mejor la vitamina C.
  • Ayudan a limpiar el sistema digestivo: Como son más ricos en fibra y no podemos digerirla, ésta hace todo el trayecto intestinal sin ser absovida, actuando como esponja: absorbe agua que es lo que hace que las heces están más lubricadas y sean más fáciles de evacuar, pero también absorbe una parte de las sustancia tóxicas que contenían los alimentos ingeridos (metales pesados, carcinógenos, insecticida, medicamentos, etc…) que de otro modo podrían llegar a la sangre, y arrastra consigo restos de otras digestiones que de otro modo pueden pasar mucho tiempo “pululando” por el sistema digestivo.
  • Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre: la fibra también absorbe parte de la glucosa de la comida, evitando que sea absorbida. No sólo la que tiene el alimento integral, sino también una parte de la de los otros alimentos ingeridos en esa comida. Ya hemso visto en otro artículo por qué mantener baja la absorción de glucosa es una buena idea.
  • Ayudan a regular el colsterol: la fibra también absorbe colesterol (el de los alimentos de esa comida y el que el cuerpo ha vertido en el intestino junto a la bilis), así evita que al menos una parte sea absorbido y ayuda por lo tanto a controlar sus niveles sanguíneos.

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Por qué consumimos demasiada glucosa y por qué es un problema grave

La glucosa es nuestra principal fuente de energía. Podemos obtenerla también de las grasas y las proteínas, pero la glucosa es la que nos la proporciona más rápidamente. Además, el cerebro no puede utilizar las grasas o las proteínas como fuente de enrgía, tan sólo la glucosa. Es pues necesaria. Pero todo es bueno en su justa medida y en las culturas del primer mundo se está abusando de ella. La obesidad y la diabetes aumentan en los países industrializados y son comunes los casos de desnutrición incluso entre los obesos (mucha comida pero pocos nutrientes)

Alimentos ricos en glucosa

Por qué consumimos demasiada glucosa

En los alimentos de sabor dulce, la glucosa suele ser abundante y fácilmente absorbible por nuestro sisema digestivo. En la naturaleza, los alimentos dulces no son demasiado habituales, por eso tenemos mecanismos que nos ayudan a detectar y desear ese sabor dulce: tenemos papilas gustativas especializadas en detectarlo, mecanismos neurológicos que nos indican que eso es bueno (la glucosa produce euforia) y sistemas hormonales que nos empujan a tener más hambre cuando hemos comido una gran cantidad (para aprovechar esa ineserada fuente fácil de glucosa, que debería ser poco habitual)

El problema es que no vivimos en un medio natural. La miel, el azúcar, las frutas o los cereales, alimentos todos ellos que en la naturaleza eran difíciles o peligrosos de conseguir, o que sólo se encuentraban en determinadas épocas del año, están ahora en nuestros supermercados.

La cultura industrializada nos empuja a consumir un exceso preocupante de glucosa: se da una preferencia alarmante a los alimentos refinados, el azúcar se utiliza como aditivo en una cantidad increíble de productos (dulces y salados) y el ritmo de vida nos empuja a dietas en las que tenemos poco control de los ingredientes utilizados (restaurantes, comidas precocinadas, alimentos que compramos hechos, como el pan o la pasta o las salsas…)

Nuestra preferencia por el dulce ya no es una ayuda a la supervivencia sino una amenaza.

Por qué es un problema

Evidentemente, la obesidad y la diabetes (dos enfermedades que en la mayoría de los casos se deben en gran parte al abuso de los alimentos ricos en glucosa) son un problema. Pero ¿estás pensando que tú no eres obeso ni diabético y que por lo tanto no es para ti un problema? Pues estás pensando mal. Estas dos enfermedades son sólo el extremos de un trastorno que puede tener muchos grados y que empiza a pasar factura mucho antes de que se diagnostiquen. Veamos un ejemplo en el que tal vez os sintáis reflejados, ya que es aplicable a mucha gente, y que nos servirá para explicar mejor por qué es un problema.
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Índice Glicémico (Parte 1): Qué es y qué no es

El Índice glicémico de un alimento es un dato importante a tener en cuenta a la hora de controlar y mejorar nuestra alimentación. No obstante, no aparece en el etiquetado de los alimentos ni se tiene en cuenta en muchas consultas dietéticas.
En esta primera entrega explicaremos el concepto. En otro articulo nos ocuparemos de las implicaciones nutricionales para que podáis empezar a menejar vosotros mismos el concepto en vuestra alimentación diraria.

Qué es el Índice Glicémico (IG)

El Índice Glicémico es un número que representa la capacidad que tiene un alimento de elevar los niveles de glucosa en sangre (Glicemia).

Al contrario de lo que pueda parecer, la cantidad de glucosa que tiene un alimento y la cantidad que nos aporta no son la misma: sólo absorbemos un porcentaje de la glucosa que consumimos. Este porcentaje, además no es el mismo para todos los alimentos. Y ahí es dónde entra el concepto de IG

Por ejemplo:
Dos cucharadas rasas de azúcar blanco contienen más o menos las mismas calorías que 100gr de lentejas cocidas, que son unas 110.

No obstante, si nos comemos la cucharada de azúcar (IG=70), absorberemos más del doble de glucosa que si nos comemos las lentejas (IG=30). La totalidad de las calorías aportadas por el azúcar será en forma de glucosa, mientras que las lentejas nos aportarán las mismas calorías pero una cantidad mucho menor de glucosa (parte de las calorías vendrá de las proteínas y las grasas)

El índice glicémico es pues un número que mide la biodisponibilidad de la glucosa de un alimento concreto.

Qué no es el Índice Glicémico

En muchas fuentes se dice que el índice glicémico de un alimento mide la rapidez con que se absorbe la glucosa que contiene, de ahí hablar de glúcidos rápidos y glúcidos lentos. Es erróneo.
La glicemia (nivel de glucosa en sangre) empieza a elevarse al cabo de media hora de ser ingerida y vuelve a sus niveles normales al cabo de las tres horas. Esto es así sea cual sea el IG del alimento. Lo que cambia no es pues el tiempo de abosrción sino la cantidad.

El Índice glicémico no es tampoco algo que sólo vaya a resultarle útil a un diabético. A pesar de que la mayoría de fuentes los relacionan con dietas para diabéticos (pues para ellos es especialmente importante tenerlo en cuenta) es un concepto que puede resultar beneficioso a cualquiera.

Para consultar el índice glicémico de los alimentos

MontignacEl índice glicémico de los alimentos es un dato importantísimo para controlar nuestra dieta. Lamentablmente, ningún alimento ofrece la información en sus envases. Si queréis consultar el índice glicémico de un alimento, deberéis buscarlo en otro sitio.

La web oficial del método Montignac (una pseudodieta que se basa en los índices glicémicos) tiene un buen buscador de alimentos. También hay una aplicación oficial para iPhone que resulta muy útil para consultar el IG sobre la marcha.