Etiqueta: proteínas vegetales

Receta: Garbanzos con berenjena

Esta es una receta para un preparado a base de garbanzos y berenjena que puede usarse como un comodín para añadir proteínas a las comidas. Es un buen acompañaiento para cereales y pasta y también se puede pasar por la trituradora y usar como salsa para crudités o como paté par untar.

Ingredientes:garbanzos-berenjena

  • 3 berenjenas
  • 250 gr de garbanzos cocidos
  • 2 cebollas
  • 5 dientes de ajo
  • Comino
  • Pimentón dulce
  • Pimienta negra
  • Cayena

Praparación:

  1. Cortad la berenjena en rodajas y éstas en cuartos y ponedla en remojo con agua bien salada durante 30 minutos.
  2. Cortad las cebollas en juliana.
  3. Picad los ajos.
  4. Dorad los ajos en la cazuela con aceite de oliva, añadid tres cayenas (enteras si no os gusta el picante, cortadas si lo queréis picante)
  5. Añadid las berenjenas (aclaradas y escurridas) y las ceboolas, rehogad a fuego medio con la sarten tapada.
  6. Cuando hayan soltado el jugo, destapad,  añadid el comino, el pimentón y la pimienta y dejad a fuego lento.
  7. Removez de vez en cuandocomino i dejad a fuego lento hasta que estén bien blandas.
  8. Añadid los garbanzos cocidos.
  9. Corregid de sal y pimienta.

La Nori, el alga del sushi

Alga NoriEl alga Nori se conoce sobretodo por ser la que se utiliza para hacer el sushi. Tienen un sabor suave con un deje de marisco.

De las algas comestibles más comunes, es de lejos la más rica en proteínas (hasta el 35%), en Vitaminas del grupo B y en precursores de Vitamina A (motivo por el cual es de las mejores para mantener la salud de la piel, las mucosas y la visión). Es también de las más ricas en fibra, por eso regula el tránsito intestinal, disminuye la absorción de colesterol y azúcares y depura el organismo de metales pesados y otros cancerígenos. Es también de las más pobres en grasa (realmente contiene muy poca) y el resto de minerales (aunque, comparado con otros alimentos, contiene cantidades sustanciales, incluido Yodo y Sodio, así que cuidado los que estéis con dietas hiposódicas y los que tengan trastornos de tiroides)

Las algas nori se encuentran en dos formas comerciales: como hojas rectangulares, dobladas y prensadas de color verde brillante o morado se suelen utilizar para hacer sushi. Como copos finos son de color verde apagado (a menudo tienen restos de arena y concha, se han de limpiar muy bien) suele usarse en ensaladas, sopas, rellenos y sofritos.

La nori no requiere apenas remojo, unos 10 minutos.

Alternativas vegetales a la carne

Los vegetarianos conocen bien las alternativas vegetales a la carne, pero entre los no vegetarianos occidentales estos alimentos son bastante desconocidos: el tofu, el tempeh, el seitán o las hamburguesas, croquetas y salchichas vegetales son desconocidos para muchos. Es una lástima ya que son opciones deliciosas y saludables para cualquiera, sea o no vegetariano. Vamos a aclarar de qué va el tema, a ver si os animáis a probar.

Varios ejemplos de productos alternativos a la carne

Para empezar, aclaremos a qué viene hablar de sustitutos de la carne. Se llama sustitutos de la carne a los preparados vegetales que se parecen a la carne en alguno de estos sentidos:

  • Por su composición en proteínas: La carne contiene todos los aminoácidos esenciales (los que no podemos producir nosotros mismos y tenemos que obtener de la alimentación). La mayoría de alimentos vegetales, en cambio, no los contienen todos (las legumbres suelen carecer de metionina y los cereales de lisina). Los sustitutos de la carne se hacen con buenas fuentes proteicas vegetales (aunque no siempre se logra un valor biológico tan bueno como el de la carme)
  • Por su manejo en la cocina: los sutitutos de la carne se cocinan de forma similar a la carne. La gracia es que allí donde uno está acostumbrado a usar carne picada, bistec, salchicha o mortadela, pueda utilizar una alternativa vegetal, a menudo con la misma forma para llenar ese espacio psicológico reservado a un producto animal.

Los principales sustitutos son todos de origen oriental. Hablemos de cuáles son y de sus propidades:

    Tofu crudo

  • El tofu también se realiza a partir de soja, pero cuajando el licuado, en vez de fermentando el grano. El resultado es bastante insípido, por lo que o bien se usa como un queso fresco, o bien se cocina con otros alimentos. La textura es muy similar al del queso fresco.
    Tempeh crudo

  • El tempeh se elabora fermentando granos de soja, en su textura todavía se aprecia el grano. La soja es el mejor sustituto de la carne por su elevada cantidad de proteína (con todos los aminoácidos esenciales) Debido a la presencia del hongo que realiza la fermentación, contiene vitamina B12 (que al parecer no se encunentra en ninguna fuente vegetal).
    Soja texturizada cruda

  • La soja texturizada se elabora sometiendo a la soja “a una serie de procesos (alta temperatura, presión, texturización, deshidratación)”. No he logrado averiguar más detalles de su elaboración. El resultado es un producto de textura granulosa que se utiliza mucho como si fuese carne picada.
    Seitan crudo

  • El seitán se elabora a partir de harina de trigo, en realidad es un concentrado de gluten (la proteína del trigo). En aspecto y textura se parece al de la carne más que los otros dos, aunque su perfil de aminoácidos no es tan completo como el de los derivados de la soja. Evidentemente, no es apto para celíacos e intolerantes al gluten.

Estos son los sustitutivos de la carne con “nombre propio”. No obstante, no son los únicos que se utilian. Encontraréis productos elaborados también con otros alimentos (quinoa, mijo, frutos secos sobretodo).

Para los que queráis probar, os aconsejo que empecéis con las hamburguesas o croquetas vegetales ya preparadas, pues son más fáciles de cocinar que el tofu y el seitán solos. De hecho, sólo se deben poner en una plancha, sin siquiera aceite, y calentarlas durante unos pocos minutos. Además, existen tantas mezclas distintas que es muy difícil no encontrar alguna que a vuestro gusto.

Algunos ejemplos: hamburguesa tofu y setas shitake; escalopa de seitán y cebolla; barritas de espelta, tofu y pipas de girasol y de calabaza; croquetas de quinoa; hamburguesa de berenjena y nueces; albóndigas de mijo…

¿No se os hace la boca agua?

Por qué combinar legumbres y cereales

Tal vez habréis oído que es recomendable combinar los cereales y las legumbres. Esto se debe a que son mejor fuente de proteínas si se consumen juntas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos. De todos los aminoácidos que necesita el cuerpo humano, hay unos cuantos que no podemos producir (o al menos, no en la cantidad suficiente), los tenemos que obtener de la dieta, son los llamados aminoácidos esenciales.

En los alimentos de origen animal suelen estar presentes todos los aminoácidos esenciales (por eso se dice que son proteínas completas). En los de origen vegetal, en cambio, suele faltar alguno de ellos. A las legumbres suele faltarles el aminoácido Metionina y a los cereales suele faltarles el aminoácido Lisina. Al combinar legumbres y cereales obtenemos en el mismo plato todos los aminoácidos esenciales.

Esta sugerencia es más importante para los vegetarianos estrictos, ya que ellos han de obtener las proteínas de fuentes vegetales.

Los mejores cereales para mezclar con legumbres, en cierto sentido, son el mijo y el arroz, ya que sus índices glicémicos no son demasiado bajos y al mezclarlos con legumbres el índice glicémico del plato se reducirá.

Por cierto, hay algunas excepciones: la soja, la quinoa y el amaranto contienen en ellos mismos todos los aminoácidos esenciales.

La Quinoa, un alimento casi perfecto.

La Quinoa no es en realidad un cereal propiamente dicho, aunque es una distinción con más interés botánico que culinario, por lo que los nutricionistas suelen pensar en ella como un cereal.

Es un alimento casi perfecto respecto a su composición nutritiva hasta tal punto que la NASA la ha considerado uno de los alimentos que llevarían los astronautas a un viaje espacial, junto al amaranto.

Grano de Quinoa

Es rica en hierro, calcio, fósforo y vitaminas mientras que es pobre en grasas (4 a 9%).

Uno de los rasgos más apreciables de la Quinoa es que resulta una muy buena fuente de proteínas por varios motivos. Para empezar, y al contrario que los cereales verdaderos, contiene todos los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos, para aquellos que no lo sepáis, son las unidades que forman las proteínas y los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y que se han de obtener necesariamente por la dieta. Los alimentos de origen animal los contienen todos, motivo por el cual se dice que son mejor fuente de proteínas, mientras que, en el caso de alimentos vegetales, es poco común encontrarlos todos en uno sólo (a los cereales les falta Lisina y a las legumbres Metionina). Pero no se trata sólo de la variedad de sus aminácidos, ni de su respetable cantidad (15%), sino de su valor biológico. El valor biológico de las proteínas se expresa con un porcentaje. La proteína obtenida del huevo tiene un valor biológico del 95% (quiere decir que de cada 100g de proteína ingerida, el cuerpo asimila 95gr), las proteínas de la Quinoa tienen un valor biológico del 75% (para que os hagáis una idea, el de las de la carne de vaca es del 74%). Y a pesar de ello, al contrario que otros cereales, no contiene gluten (una proteína típica de varios cereales), por lo que es apta para celíacos e intolerantes al glúten.

Tiene un índice glicémico muy bajo (de 35), por lo que puede combinarse con otros alimentos de mayor índice para equilibrarlos.

La cocción de la Quinoa es rápida y fácil (similar a la del arroz): 1 parte de Quinoa por 2 de agua (aproximadamente), durante 15 a 20 minutos a fuego lento. Veréis que el germen del grano sale hacia fuera como si fuese una colita:

Quinoa ya cocinada

Se puede usar la quinoa en vez del arroz en cualquier receta que conozcais con arroz. Si no se limpia con agua fría abundante antes de hervirla, quedará más apelmazada, lo qual puede ser preferible en algunos platos (por ejemplo para preparar hamburguesas o croquetas vegetales o rellenos).

Foto obtenida de la Wikipedia.