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Lista definitiva de cereales sin gluten

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A menudo necesito remitir a una lista de cereales sin gluten y siempre he de asegurarme de no dejarme ninguno y siempre he de dedicar un bu

en rato por internet para hacerlo (la mayoría de sitios refieren sólo el maíz y el arroz). Así que aquí os dejo una lista definitiva de cereales sin gluten.

Cereales que no contienen gluten

  • Arroz
  • Maíz
  • Quinoa
  • Mijo*
  • Amaranto
  • Trigo sarraceno (también llamado Alforfón)
  • Sorgo
  • Teff

*El mijo no tiene gluten pero a menudo sienta mal a los celíacos.

La Avena contiene poco gluten.
La Cebada, el Trigo, la Espelta, el Kamut (o camut) y el Centeno son ricos en gluten.

Otras semillas que a veces la gente cree que son cereales pero que no lo son y que por lo tanto no llevan gluten son la soja, el sésamo, la chía o el alpiste (y voy añadiendo a medida que la gente me pregunta)

Por qué combinar legumbres y cereales

Tal vez habréis oído que es recomendable combinar los cereales y las legumbres. Esto se debe a que son mejor fuente de proteínas si se consumen juntas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos. De todos los aminoácidos que necesita el cuerpo humano, hay unos cuantos que no podemos producir (o al menos, no en la cantidad suficiente), los tenemos que obtener de la dieta, son los llamados aminoácidos esenciales.

En los alimentos de origen animal suelen estar presentes todos los aminoácidos esenciales (por eso se dice que son proteínas completas). En los de origen vegetal, en cambio, suele faltar alguno de ellos. A las legumbres suele faltarles el aminoácido Metionina y a los cereales suele faltarles el aminoácido Lisina. Al combinar legumbres y cereales obtenemos en el mismo plato todos los aminoácidos esenciales.

Esta sugerencia es más importante para los vegetarianos estrictos, ya que ellos han de obtener las proteínas de fuentes vegetales.

Los mejores cereales para mezclar con legumbres, en cierto sentido, son el mijo y el arroz, ya que sus índices glicémicos no son demasiado bajos y al mezclarlos con legumbres el índice glicémico del plato se reducirá.

Por cierto, hay algunas excepciones: la soja, la quinoa y el amaranto contienen en ellos mismos todos los aminoácidos esenciales.

Cazuela de quinoa y pescado para dos personas.

La quinoa es un cereal (en realidad, un pseudocereal) poco conocido en Europa, pero común en ciertas zonas de Latinoamérica. Es muy nutritiva, muy fácil de cocinar, muy versátil y deliciosa. Es muy rica en proteínas aunque no contiene gluten, lo cual la hace apta para celíacos e intolerantes al gluten.

Ingredientes
Para preparar un caldo de pescado os propongo, por ejemplo, 700 gr de espinas y cabeza de pescados blancos (merluza, pescadilla, rape, etc… sin ojos ni agallas), una rodaja de congrio con piel, 1 cebolla, 1 zanahoria y 1 ramita de apio, Eneldo y Laurel y un poco de vino blanco. Podéis adaptarlo a los ingredientes que tengáis.

A parte, necesitaremos aceite de oliva, un diente de ajo, un par de puñados de almejas y un par de lomos de merluzas y 200 gr de Quinoa

Preparación
Lavar las espinas y cabezas. Se llena una olla con 1 litro y medio de agua fría y cuando empieza a hervir, se añaden los pescados y las verduras cortadas y peladas, la hoja de laurel y un poco de eneldo.
Se tapa y se deja cocer a fuego suave. Después de 10 minutos, se añaden dos vasos y medio de vino blanco seco. Se deja herbir 15 minutos más, espumando de vez en cuando, ya que aparecerá bastante espuma. En total, pues, la cocción ha de durar 25 minutos, después de lo cual se pasa el caldo por un colador fino y se comprueba el punto de sal. La carne del congrio se puede apartar si no se ha deshecho del todo y aprovecharse luego.
Se sofríen con ajo los lomos de merluza troceados y las almejas. Cuando el pescado esté dorado se añade un litro del caldo. Cuando empiece a hervir, se añade la quinoa, previamente lavada.

La cocción durará unos 20 minutos, hasta que todo el caldo se haya reducido.

La Quinoa, un alimento casi perfecto.

La Quinoa no es en realidad un cereal propiamente dicho, aunque es una distinción con más interés botánico que culinario, por lo que los nutricionistas suelen pensar en ella como un cereal.

Es un alimento casi perfecto respecto a su composición nutritiva hasta tal punto que la NASA la ha considerado uno de los alimentos que llevarían los astronautas a un viaje espacial, junto al amaranto.

Grano de Quinoa

Es rica en hierro, calcio, fósforo y vitaminas mientras que es pobre en grasas (4 a 9%).

Uno de los rasgos más apreciables de la Quinoa es que resulta una muy buena fuente de proteínas por varios motivos. Para empezar, y al contrario que los cereales verdaderos, contiene todos los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos, para aquellos que no lo sepáis, son las unidades que forman las proteínas y los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y que se han de obtener necesariamente por la dieta. Los alimentos de origen animal los contienen todos, motivo por el cual se dice que son mejor fuente de proteínas, mientras que, en el caso de alimentos vegetales, es poco común encontrarlos todos en uno sólo (a los cereales les falta Lisina y a las legumbres Metionina). Pero no se trata sólo de la variedad de sus aminácidos, ni de su respetable cantidad (15%), sino de su valor biológico. El valor biológico de las proteínas se expresa con un porcentaje. La proteína obtenida del huevo tiene un valor biológico del 95% (quiere decir que de cada 100g de proteína ingerida, el cuerpo asimila 95gr), las proteínas de la Quinoa tienen un valor biológico del 75% (para que os hagáis una idea, el de las de la carne de vaca es del 74%). Y a pesar de ello, al contrario que otros cereales, no contiene gluten (una proteína típica de varios cereales), por lo que es apta para celíacos e intolerantes al glúten.

Tiene un índice glicémico muy bajo (de 35), por lo que puede combinarse con otros alimentos de mayor índice para equilibrarlos.

La cocción de la Quinoa es rápida y fácil (similar a la del arroz): 1 parte de Quinoa por 2 de agua (aproximadamente), durante 15 a 20 minutos a fuego lento. Veréis que el germen del grano sale hacia fuera como si fuese una colita:

Quinoa ya cocinada

Se puede usar la quinoa en vez del arroz en cualquier receta que conozcais con arroz. Si no se limpia con agua fría abundante antes de hervirla, quedará más apelmazada, lo qual puede ser preferible en algunos platos (por ejemplo para preparar hamburguesas o croquetas vegetales o rellenos).

Foto obtenida de la Wikipedia.

Desayunos saludables para todo el año

Los desayunos que tomamos hoy día son algo realmente monstruoso. Realmente cuesta encontrar un desayuno que sea natural y completo. Voy a proponeros unas cuantas opciones que aportan energía, nutrientes y sabor. Redordad que el dasayuno es una comida importante a la que no hay que escatimarle calorías (sin abusar y, eso sí, con sustancia). Un buen desayuno es tan importante para el que está en su peso como para el que está por encima o por debajo.

Para prepararlo necesitamos algún cereal en copos. Los cereales en copos son cereales que han sido un poco cocinados al vapor y luego prensados. Conservan las propiedades, pero la textura es distinta y la cocción mucho más rápida. Podéis encontrar diversos tipos en los herbolarios y mercados ecológicos (de avena, de trigo, de quinoa, de centeno, de cebada, de arroz, de espelta…), El Granero, Luz de Vida o Biogrà por ejemplo, tienen una gran variedad. Necesitaremos también alguna leche vegetal. También puede hacerse con leche de vaca o cabra, pero os aconsejo encarnecidamente que exploréis las alternativas vegetales a la leche.

Cómo prepararlo

Poned en un cazo la leche vegetal que prefiráis (un vaso) y los copos de cereales escogidos (un par o tres de cucharadas) y ponedlo a fuego lento. Dependerá del gusto de cada uno, en función de lo blandos que prefiráis los cereales, pero como orientación, estará listo cuando la leche rompa a hervir.

Una vez tenemos la base, es recomendable añadir otros ingredientes para darle sabor y completar el aporte de nutrientes. Especialmente recomendables son los frutos y frutas secos. De vez en cuando podéis endulzarlo con un poquito de miel (una cucharadita de café, la miel es extremadamente energética y debería reservarse para ocasiones muy puntuales) o con mermelada (una cucharadita de postre, y a ser posible de las que no llevan azucar añadido). La canela, la nuez moscada, el anís o la vainilla y la ralladura de limón o naranja también pueden utilizarse.
En verano, en vez de calentar la mezcla, se puede dejar en remojo durante un rato, en una leche vegetal o en un zumo de fruta. Será entonces un buen momento para usar también trozos de fruta.

Este desayuno puede hacerse muy variado en función de los ingredientes que uséis. Por eso y para no sobrecargar el plato, es mejor no utilizar muchos ingredientes en cada desayuno. Recordad, en la variedad está el gusto y la salud.

Ejemplo 1: copos de avena con leche de almendras y pasas.
Ejemplo 2: copos de cebada con leche de avena, nueces y orejones.
Ejemplo 3: copos de trigo con leche de arroz, ralladura de limón, canela y almendras.
Ejemplo 4: copos de centeno de leche de avellanas, nuez moscada y anacardos.
Ejemplo 5: copos de espelta con leche de soja y mermelada de albaricoque.
Ejemplo 6: copos de quinoa con zumo de naranja y arándanos.
Ejemplo 7: copos de arroz con zumo de manzana, pasas y trozos de plátano.
Ejemplo 8: copos de avena con leche de kamut y miel.